La grasa es nuestra fuente más rica de energía; un gramo de grasa contiene más energía (9 calorías) que cualquier otro componente alimenticio. Además, es una fuente importante de vitaminas solubles en grasa como la A, D, E y K. En los alimentos, la grasa se presenta en forma de triglicéridos, que en el cuerpo se descomponen en sus componentes: glicerol y tres ácidos grasos. Existen muchos ácidos grasos en la naturaleza, pero no todos juegan un papel importante en la nutrición. Sin embargo, no hay nada más importante para la salud que consumir las grasas adecuadas.
Algunos ácidos grasos son esenciales porque forman parte de las sustancias que construyen nuestro sistema inmunológico y tienen un impacto positivo en las respuestas inflamatorias. Otros son necesarios para el metabolismo adecuado, ya que necesitamos el tipo correcto de grasa en nuestra dieta para poder quemar grasa. Muchas personas con sobrepeso carecen de ácidos grasos esenciales; también puede ocurrir que las proporciones entre los diferentes tipos de grasas que consumen sean incorrectas, y ellos mismos tienen reservas excesivas de grasas saturadas (ya sea derivadas directamente de los alimentos o resultantes de la conversión del exceso de carbohidratos). En combinación con antioxidantes, los ácidos grasos influyen en los mecanismos de defensa anticancerígenos del cuerpo, mientras que otros son importantes para prevenir enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas. Por lo tanto, la grasa es más importante de lo que parece.
Cada grasa alimentaria contiene tanto ácidos grasos saturados como insaturados, aunque generalmente, según la proporción entre ellos, se clasifica como saturada o insaturada. Por ejemplo, la mantequilla se considera comúnmente una grasa saturada porque está compuesta en un 60-65% de grasas saturadas y en un 30-35% de grasas insaturadas. Las grasas insaturadas se pueden dividir en dos categorías: monoinsaturadas y poliinsaturadas.
El cuerpo humano es capaz de producir ácidos grasos saturados y monoinsaturados, pero no puede fabricar ciertos ácidos grasos poliinsaturados. Sin embargo, algunos de ellos son esenciales para la salud, y la única forma de obtenerlos es a través de los alimentos. Estos son los ácidos grasos insaturados esenciales (AGE), que es el nombre habitual de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. Los ácidos grasos omega-3 (ácido alfa-linolénico, eicosapentaenoico EPA y docosahexaenoico DHA) y los ácidos grasos omega-6 (ácido linoleico, gamma-linolénico y araquidónico) son, entre otras cosas, una parte integral de todas las membranas celulares. El cerebro y el sistema nervioso están compuestos principalmente de ácidos grasos insaturados esenciales, que proporcionan aislamiento eléctrico para las células nerviosas del cerebro y las sinapsis que las conectan, lo que permite una rápida comunicación entre ellas.
La depresión y muchos otros trastornos del sistema nervioso, incluida la esclerosis múltiple (EM), están relacionados con una baja ingesta de ácidos grasos omega-3. Los ácidos omega-6, aunque son esenciales, se consumen hoy en día en cantidades mucho mayores de lo necesario. El modelo alimenticio occidental suele ser demasiado rico en ácidos omega-6 y demasiado bajo en ácidos omega-3, y este desequilibrio conduce a inflamaciones crónicas, causa de muchas enfermedades dolorosas y potencialmente mortales.
¿Qué grasas necesitamos?
Principalmente necesitamos grasas insaturadas, tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas. El exceso de grasas saturadas no es necesario. Y se puede prescindir completamente de las grasas trans: aceites vegetales artificiales y grasas hidrogenadas (o parcialmente hidrogenadas). Se pueden encontrar en muchas margarinas, grasas vegetales para hornear y mezclas; también se usan ampliamente en la industria alimentaria. La gran mayoría de los productos preparados contienen cantidades significativas de grasas trans, por lo que siempre se debe leer la etiqueta y evitar aquellos que contienen «grasa (vegetal) parcialmente hidrogenada».
Si observamos el origen de los diferentes ácidos grasos, podemos clasificarlos en grasas animales y grasas vegetales. Las grasas vegetales generalmente contienen un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados (mono y poliinsaturados). Pero hay excepciones: por ejemplo, el aceite de coco tiene un contenido muy alto de grasas saturadas, y sin embargo, es saludable. Las fuentes más ricas de grasa vegetal son los aceites vegetales, los frutos secos y el aguacate.
La grasa animal se encuentra en la leche, la carne, la mantequilla, el queso y las yemas de huevo, y una gran parte de ella son grasas saturadas. Además, la leche de coco y la manteca de cacao (presente en el chocolate) también contienen principalmente grasas saturadas. Cantidades moderadas de mantequilla y queso no causarán mucho daño; el problema surge cuando se consumen grasas saturadas en exceso, como parte de una dieta con un alto índice glucémico.
Una excepción son los pescados, ya que los pescados grasos son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados. El salmón, la caballa, las sardinas y el arenque son ejemplos de pescados grasos que contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3, con un impacto beneficioso, y de hecho clave, en nuestra salud. No todos los pescados son ricos en grasas: los pescados de carne blanca, como el bacalao o el lenguado, son más bien magros. Entre las plantas también se pueden encontrar fuentes de ácidos grasos omega-3; una de ellas es la linaza.
Otro ácido graso presente en la naturaleza es el CLA (ácido linoleico conjugado), que ha recibido mucha atención últimamente porque podría tener un efecto positivo en la quema de grasa y en nuestro sistema inmunológico. Se encuentra en pequeñas cantidades en la carne de res, cordero y cabra, y en productos lácteos provenientes de vacas, ovejas y cabras criadas en pastoreo. Aún se están llevando a cabo estudios para evaluar las propiedades saludables del CLA. Todavía es temprano para hablar de los beneficios de los suplementos de CLA, por lo que mi recomendación es obtenerlos exclusivamente a través de los alimentos.
| GRASAS ESENCIALES |
| Recuerde que todas las fuentes naturales de grasas son una mezcla de grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas; solo se diferencian en las proporciones de los ingredientes individuales. La cantidad adecuada de ácidos grasos esenciales se obtendrá mediante el uso de aceites prensados en frío, así como una ración diaria de frutos secos y semillas, una o dos cucharadas de aceite de hígado de bacalao al día y pescado graso tres o cuatro veces por semana. |
Ácidos grasos monoinsaturados omega-9
Las almendras, aguacates, nueces de Brasil, anacardos, avellanas, nueces de macadamia, aceitunas, cacahuates, nueces pecanas y pistaches son especialmente ricos en grasa monoinsaturada omega-9. Deberíamos consumir la mayor cantidad posible de esta grasa. El aceite de oliva, aceite de canola y de cacahuate contienen principalmente grasas monoinsaturadas. El aceite de oliva virgen extra también contiene antioxidantes naturales, lo que lo hace único en términos de sabor y beneficios para la salud. El aceite de canola es más neutral en sabor y contiene ácidos grasos omega-3, que no están presentes en el aceite de oliva, así como esteroles vegetales (sustancias que reducen el colesterol) y antioxidantes.
Debemos optar por aceites etiquetados como «virgen» o «prensado en frío», ya que son lo más naturales posible y no han sido sometidos a procesos de refinamiento con altas temperaturas o productos químicos. Los aceites prensados en frío de avellanas y aguacate tienen un aroma delicado, por lo que son ideales para ensaladas y vegetales. El aceite de cacahuate, aunque puede ser extraído en frío, suele someterse a un intenso proceso de refinamiento con altas temperaturas y disolventes químicos. Por lo tanto, debe evitarse. Otros aceites con alto contenido de grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de girasol alto oleico y el de cártamo, que pueden sustituir al aceite de oliva. No deben confundirse con el aceite de girasol y cártamo comunes, que son ricos en grasas omega-6 y casi siempre son refinados.
Ácidos grasos poliinsaturados omega-6
El maíz, onagra, semillas de uva, cáñamo, calabaza, sésamo, soja, girasol y cártamo son ricos en grasa poliinsaturada omega-6. En los últimos cincuenta años, la dieta occidental típica se ha vuelto cada vez más rica en ácidos grasos omega-6 y más pobre en ácidos grasos omega-3, debido al alto consumo de margarinas y aceites vegetales refinados, y la demonización de las grasas saturadas. Este desequilibrio tiene serias consecuencias para la salud. Deberíamos consumir solo de dos a cuatro veces más omega-6 que omega-3, pero en realidad consumimos de veinte a treinta veces más.
La mayoría de los aceites que se encuentran en los supermercados son refinados, lo que significa que han sido sometidos a altas temperaturas y una variedad de químicos. Esto genera subproductos tóxicos en diferentes concentraciones. Si solo usáramos estos aceites de vez en cuando para freír, no habría problema, ya que el cuerpo puede manejar pequeñas cantidades de toxinas. Sin embargo, el consumo diario de estos aceites, como ocurre con quienes frecuentan la comida rápida o los alimentos procesados, provoca la acumulación de sustancias tóxicas en las células, lo que puede causar enfermedades cardíacas y cáncer. A menudo, estos aceites se utilizan para producir margarina; su procesamiento adicional genera ácidos grasos trans, que son responsables de muchas enfermedades, incluidas las cardíacas.
En lugar de usar aceites de girasol, maíz, soja y otros aceites refinados o margarinas, comienza a utilizar aceites prensados en frío (extra virgen), especialmente aceite de oliva y de canola. También evita el exceso de alimentos fritos. No debes temer a los frutos secos y semillas naturales, de los cuales se extraen estos aceites.
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
La mayoría de nosotros consume muy pocos ácidos grasos omega-3 en comparación con los omega-6, y esto debe cambiar. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque y el atún, así como el aceite de hígado de bacalao (en forma de suplemento). Los ácidos grasos omega-3 presentes en los pescados son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), los cuales el cuerpo puede utilizar de inmediato; en cambio, los ácidos omega-3 de origen vegetal (ácido alfa-linolénico ALA) primero deben convertirse en EPA y DHA.
La linaza es la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3, ya que contiene hasta un 58 % de estos ácidos saludables (ALA). El 7 % de la grasa del canola y la soya, así como el 5 % de la grasa de las nueces, es ALA. En las semillas de calabaza, el contenido de ácidos grasos omega-3 varía de 0 a 15 % del contenido de grasa.
Los ácidos omega-3 son esenciales para la producción de hemoglobina (el pigmento de los glóbulos rojos), el desarrollo adecuado de las células y su correcta división, y los procesos naturales de curación. También son necesarios para el metabolismo de las proteínas, así como para el transporte y metabolismo de minerales, lo que influye en mantener los huesos fuertes.
La dosis óptima de ácidos omega-3 también tiene un efecto beneficioso en el corazón. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales para transportar el colesterol en el cuerpo. Los ácidos omega-3 pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre hasta en un 65 %, más que los medicamentos, y sin efectos secundarios. También pueden prevenir arritmias peligrosas para la vida, reduciendo así el riesgo de muerte súbita por un ataque al corazón. Además, tienen una moderada capacidad para diluir la sangre (hacen que las plaquetas sean menos «pegajosas»), lo que reduce el riesgo de coágulos que causan ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
El 60 % de nuestro cerebro está compuesto de grasa, de la cual un tercio son ácidos omega-3 y omega-6 (en una proporción de 1:1). El feto necesita ácidos omega-3 para el desarrollo adecuado del cerebro y depende de su madre para obtenerlos. Por lo tanto, los hijos de madres embarazadas cuya dieta no contiene suficientes ácidos omega-3 pueden tener dificultades para aprender. La disminución de las reservas de omega-3 durante el embarazo también es una de las principales causas de la depresión posparto. El aumento en el consumo de ácidos omega-3 también puede ayudar a los niños con dificultades de aprendizaje, mejorando su capacidad de concentración y velocidad de aprendizaje. Los estudios muestran que el nivel de inteligencia (entendido como la capacidad de aprendizaje) puede aumentar con una ingesta adecuada de omega-3.
Pero los beneficios van más allá: los ácidos omega-3 alivian la depresión y mejoran el estado de ánimo. Además, investigaciones recientes sugieren que un mayor consumo de omega-3 puede mitigar los síntomas de la esquizofrenia. Los omega-3 también mejoran las funciones cognitivas en personas con Alzheimer y demencia senil; en el caso de la esclerosis múltiple (EM) y la enfermedad de Parkinson, dosis altas de omega-3 han mostrado resultados positivos.
Los efectos beneficiosos de los omega-3 también se ven en otras áreas. Ayudan a prevenir el síndrome del intestino permeable y las alergias alimentarias, mejoran el estado de la flora intestinal y tienen un impacto positivo en el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Satisfacen el hambre, reducen el apetito y ayudan a prevenir la adicción a la comida, los cigarrillos, el alcohol y las drogas, además de aliviar los síntomas de abstinencia.
Los ácidos omega-3 reducen la producción de histamina y mitigan otras respuestas inflamatorias. (Más información sobre este tema en el subcapítulo sobre la inflamación, principal causa de mala salud, en la página 120). También tienen un efecto beneficioso en nuestras articulaciones y alivian los síntomas de la artritis reumatoide.
Los ácidos omega-3 y omega-6 son esenciales para el sistema reproductivo tanto en mujeres como en hombres, y pueden prevenir el síndrome premenstrual (SPM) en parte debido a las propiedades antiinflamatorias de los omega-3.
Los ácidos omega-3 protegen nuestras células contra la deshidratación, lo que los convierte en excelentes «cosméticos comestibles» que dejan la piel suave y sedosa. La sequedad de la piel a menudo indica una deficiencia de omega-3, y en invierno, nuestra necesidad de ellos aumenta.
Los ácidos omega-3 protegen el material genético (ADN) contra el daño. Nuestras células usan ácidos omega-3 y omega-6 para producir «munición oxigenada», que destruye a invitados no deseados, como bacterias y virus. Además, al apoyar el sistema inmunológico, los omega-3 inhiben el desarrollo de cánceres.
Grasas saturadas
Muchas personas consumen más grasa de la que necesitan, y una gran cantidad proviene de grasas saturadas presentes en productos lácteos enteros (leche, mantequilla, crema y quesos), carnes, galletas y otros productos horneados. Los alimentos fritos y las salsas también son una fuente rica en grasas altamente procesadas.
Sin embargo, una de las fuentes más abundantes de grasa saturada en el cuerpo proviene de los carbohidratos, como el azúcar, el pan blanco, las papas, el arroz y las pastas. Si no llevas un estilo de vida físicamente activo, el cuerpo no puede usar la energía proporcionada por estos alimentos, por lo que convierte los azúcares y el almidón en grasa saturada que luego se almacena. Este proceso está controlado por la insulina, cuyos niveles aumentan rápidamente después de consumir carbohidratos con un alto índice glucémico.
Los alimentos de tipo fast food, como hamburguesas, pizza y sándwiches con margarina o mantequilla, queso y jamón, son aún peores: no solo proporcionan una gran cantidad de grasa, sino que esta grasa se combina con carbohidratos de alto índice glucémico. Para las personas con predisposición a la sobreproducción de insulina y la resistencia a la insulina, esta es la forma más sencilla de desarrollar obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
¿Por qué las grasas saturadas tienen tan mala reputación? Muchos creen que literalmente bloquean las arterias, pero no es tan sencillo. El exceso de grasas saturadas en la dieta, junto con la falta de actividad física, contribuye a un mayor nivel de colesterol LDL («colesterol malo») en la sangre. El colesterol LDL puede infiltrarse en daños en las paredes arteriales, formando placas grasas que bloquean las arterias. En este punto, el colesterol se oxida, lo que daña aún más las arterias. Según estudios, el tabaquismo, el estrés, una dieta baja en antioxidantes (presentes en vegetales, nueces, legumbres, frutas, bayas, etc.) y el consumo elevado de carbohidratos de alto índice glucémico aumentan la oxidación en el cuerpo.
Las grasas saturadas presentes en la carne roja y las yemas de huevo contienen ácido araquidónico, uno de los ácidos grasos omega-6. Su exceso promueve la producción de sustancias inflamatorias que pueden causar hipertensión, mayor coagulación de la sangre, riesgo de trombosis y diversas inflamaciones.
¿Cuánta grasa necesitamos?
Un mínimo del 30 por ciento de la ingesta diaria de energía debe provenir de grasas saludables, lo menos procesadas posible. Para una persona poco activa que pese alrededor de 70 kilogramos, esto significa unos 60-75 gramos de grasa al día, lo que equivale aproximadamente a 4-5 cucharadas.
Si dividimos esta cantidad en cuatro o cinco comidas, obtenemos cantidades bastante moderadas, ya que las grasas concentran mucha energía en un solo gramo. Aproximadamente el 2 por ciento de esa energía debe provenir de ácidos grasos omega-3 (como los de pescados grasos o fuentes vegetales como nueces y linaza); entre el 3 y el 6 por ciento debe provenir de ácidos grasos omega-6 (presentes en la mayoría de los aceites vegetales, como el de girasol, y casi todas las nueces). No más del 10-15 por ciento debe provenir de grasas saturadas (grasas vegetales, lácteos, chocolate), mientras que la mayor parte debe provenir de grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aceite de canola, almendras, aguacate).
Si eres una persona muy activa físicamente y tu requerimiento energético es, digamos, de 4000 calorías al día, debes aumentar tu ingesta diaria de grasas en proporciones que sigan esta regla (asegurándote de consumir principalmente grasas insaturadas). Los atletas a veces cometen el error de consumir muy poca grasa y demasiados carbohidratos, lo que afecta negativamente su rendimiento y recuperación.
La salud puede verse afectada, sobre todo, por una ingesta insuficiente de grasas poliinsaturadas (especialmente omega-3), lo que también puede dificultar la pérdida de peso.
Conclusión
Las grasas son esenciales para una dieta equilibrada y el buen funcionamiento del cuerpo. Es importante consumir grasas saludables, principalmente insaturadas, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, que apoyan la salud del cerebro, el sistema nervioso y la inflamación. Las grasas omega-3 y omega-6 son fundamentales, pero deben mantenerse en un equilibrio adecuado para evitar problemas de salud. Aunque las grasas saturadas no deben eliminarse por completo, su consumo debe ser moderado. Además, se debe evitar por completo las grasas trans, presentes en muchos alimentos procesados. Una ingesta equilibrada de grasas es clave para mantener una buena salud.
