Meditación y respiración en la práctica del yoga
En yoga, la respiración y la meditación son esenciales para conectar la mente y el cuerpo. La respiración consciente, conocida como pranayama, ayuda a controlar el flujo de energía y a reducir el estrés, proporcionando calma y claridad mental. La meditación, por su parte, nos permite concentrarnos en el presente, alejando pensamientos negativos y promoviendo un estado de paz interior. Al unir la respiración con la meditación, el yoga se convierte en una práctica profunda de autoconocimiento y equilibrio emocional. Esto no solo mejora la salud física, sino que también favorece la estabilidad mental y espiritual, creando bienestar integral.
Respiración
La respiración adecuada no es sólo la clave del éxito a la hora de practicar yoga. Gracias a ello, tu bienestar e incluso tu salud también podrán mejorar. La respiración correcta es una respiración completa, en la que participan activamente el pecho, las costillas y el abdomen.
La respiración correcta debe llenar los pulmones con un volumen de gas igual a 2,5 litros. Desafortunadamente, la posición de sentado y la inmovilidad, normalmente desfavorables, provocan un consumo de aire de 0,5 litros. El resultado es una falta de suministro de oxígeno y la retención de una gran cantidad de dióxido de carbono en el cuerpo.
La respiración completa es una combinación de respiración diafragmática, costal y torácica. Los tres tipos deben aprenderse por separado y sólo después de dominar cada voluntad se pueden combinar.
El aire debe aspirarse por la nariz. Sólo dicha inhalación garantizará la recepción adecuada del aire por parte del cuerpo: cuando se inhala por la nariz, se limpia, se calienta y se hidrata.
Cuando inhalamos aire por la boca, resecamos encías, laringe y mucosas, exponiéndonos así a infecciones.
Respiración torácica
Puedes practicar la respiración torácica de la siguiente manera: acuéstate boca arriba. Cruza los brazos sobre el pecho por debajo de la línea del codo: tu mano izquierda debe descansar sobre la parte superior derecha del pecho y la clavícula derecha, y tu mano derecha debe descansar sobre la parte superior izquierda del pecho y la clavícula izquierda. Exhalar. Luego, mientras inhala, concéntrese en el aire que fluye hacia la parte superior de los pulmones y el esternón. Levante ligeramente el pecho y las clavículas, pero no mueva los brazos. Intente exhalar lentamente para que el esternón y la clavícula caigan ligeramente. Comience con seis repeticiones y aumente gradualmente el número hasta 10.
Respiración del diafragma
Para aprender a respirar diafragmática, realice este ejercicio: acuéstese boca arriba. Coloque ambas manos sobre su estómago, las yemas de los dedos deben tocarse. Cierra los ojos. Concéntrate en tu respiración. Exhala profundamente. Luego inhale suficiente aire para llenar sus pulmones. Tu barriga debe salir y alejar las yemas de tus dedos. Exhala, comenzando por vaciar la parte superior de tus pulmones. Repite el ejercicio 20 veces.
Respiración de costillas
Practique la respiración costal de la siguiente manera: acuéstese boca arriba. Coloque sus manos a ambos lados de su cuerpo al nivel de sus costillas inferiores. Exhala profundamente. Inhale lentamente hasta llenar las superficies intercostales. El pecho y las costillas deben hincharse. Luego exhala lentamente para que tu pecho baje gradualmente. Comience con seis repeticiones y aumente gradualmente el número hasta 10.
Respiración completa
Una vez que hayas dominado todos los diferentes tipos de respiración, es hora de combinarlos y aprender a respirar completamente. Acuéstese boca arriba y concéntrese completamente en su respiración. Exhala profundamente. Mientras inhalas, dirígelo a la parte inferior de tus pulmones y luego llénalo todo gradualmente. Primero debe elevarse el vientre, luego las costillas, luego la parte superior del pecho y las clavículas.
Al inhalar, el aire debe llenar las partes en el siguiente orden: abdomen, costillas, esternón. Al exhalar debe salir en el siguiente orden: esternón, costillas, abdomen. Comience con seis respiraciones completas y aumente gradualmente el número de repeticiones hasta 10.
Meditación
La meditación ocupa un lugar importante en el yoga. Permite estimular el hemisferio derecho del cerebro, responsable de la relajación y la comprensión. Es bueno finalizar cada ejercicio con una meditación.
Siéntate cómodamente en la posición elegida y comienza a repetir el mantra: puedes cantarlo, repetirlo en voz alta o mentalmente.
Los mantras son palabras u oraciones que se repiten continuamente. Su entonación ayuda a calmar la mente.
Los mantras básicos son los sonidos del alfabeto sánscrito. Cada sílaba corresponde a un punto energético del cuerpo humano. Según la filosofía del yoga, hay siete chakras (puntos de energía) en el cuerpo, cuyo bloqueo no permite que la energía vital fluya libremente: el lavado. La repetición de estos sonidos combinados con la concentración en los lugares apropiados del cuerpo lo relaja, ayuda a calmar la mente y entrar en un estado de meditación.
Ejercicio: cierra los ojos y concéntrate en un punto de tu cuerpo: la coronilla, el ombligo, el corazón. Empieza a escuchar tu respiración.
En la primera fase de la meditación los pensamientos se agitan y dificultan la concentración. Los pensamientos acelerados pueden durar de cinco minutos a media hora. Si logras soportarlo podrás disfrutar de la paz interior. El ejercicio regular hará que esta sensación dure más.
Posiciones de meditación
Loto (Padmasana)
En esta posición, los pies descansan sobre las caras internas de los muslos opuestos. Esta es una posición avanzada y necesitas practicar mucho para sentirte lo suficientemente cómodo como para meditar.
Medio loto (Purva Ardha Padmasana)
Posición con las piernas cruzadas: pie izquierdo sobre el muslo derecho o pie derecho sobre el muslo izquierdo. La planta del pie en el muslo debe apuntar hacia arriba y la espalda y la columna deben estar rectas.
Sentarse sobre los talones (Vajrasana)
Siéntese con un apoyo (por ejemplo, un bloque) debajo de las nalgas, con las piernas cruzadas y los pies directamente debajo de las rodillas, apoyados en el suelo con los bordes exteriores.
Sentada cruzada (Sukhasana)
Siéntese con un apoyo (por ejemplo, un bloque) debajo de las nalgas, con las piernas cruzadas y los pies directamente debajo de las rodillas, apoyados en el suelo con los bordes exteriores.
En conclusión, la respiración y la meditación son pilares fundamentales en la práctica del yoga, ya que nos ayudan a alcanzar una conexión profunda entre cuerpo y mente. Al integrar estos elementos, el yoga trasciende lo físico y se convierte en una herramienta poderosa para reducir el estrés, aumentar la concentración y promover el bienestar emocional. La respiración controlada calma el sistema nervioso, mientras que la meditación nos centra en el presente, alejándonos de distracciones y pensamientos negativos. Esta práctica integral no solo mejora la salud física, sino que también fortalece la paz interior y el equilibrio espiritual, enriqueciendo nuestra calidad de vida.
