Aunque muchas personas recurran al ejercicio físico para hacer cambios en su apariencia, la verdad es que este puede acarrear una serie de beneficios que va mucho más allá de lo evidente. Por ejemplo, existen ejercicios para ganar fuerza y también algunos para mejorar la flexibilidad del cuerpo. A pesar de que hay una diferencia fundamental en estos dos tipos de ejercicios, ambos pueden convivir de manera sana en un mismo cuerpo. 

Hablemos sobre los ejercicios de flexibilidad 

Dentro de esta categoría podemos encontrar todas aquellas actividades que promueven la extensión de una articulación para que esta pueda adquirir el rango de movimiento adecuado para cumplir con cada uno de los ejercicios propuestos por el deporte o entrenamiento elegidos. 

Estos ayudan a que las personas puedan experimentar un aumento de la flexibilidad poniendo en práctica su actividad favorita a diario. 

Ejercicio de flexibilidad más comunes y beneficiosos 

En la actualidad, la variedad para poder comenzar a practicar una actividad que mejore la flexibilidad es bastante alta, sin embargo, existen algunas opciones que son las favoritas de todos y funcionan muy bien para diferentes tipos de cuerpo y objetivos.

Entre los entrenamientos de flexibilidad más populares podemos encontrar el yoga, pilates, extensión y taichi. 

Conozcamos más sobre los ejercicios de fuerza 

Este tipo de ejercicios promueven una actividad aumentada en los músculos trabajados lo que genera un aumento a la masa muscular además de resistencia, potencia y fuerza. 

Dentro de estas acciones podemos encontrar aquellos ejercicios que implican el uso de peso bien sea corporal o con la ayuda de cualquier herramienta. Para que tengan un mejor impacto estos ejercicios deben ser practicados por lo menos dos veces a la semana. 

Las actividades más comunes relacionadas con el aumento de la fuerza son el levantamiento de pesas, ciclismo, el uso de bandas de resistencia, ejercicios combinados como flexiones sentadillas y abdominales, el yoga y muchas otras más. 

Señales de que necesitas modificar la rutina para aumentar la fuerza 

Debido a que el músculo crece progresivamente te permitirá tener mayor potencia y energía en la realización de los ejercicios, por lo que el peso que antes te costaba cargar en ese momento ya no ofrece la misma resistencia. Son estos casos en los que puedes aumentar las repeticiones de dicho ejercicio o también el peso que has elegido. 

Ventajas de la práctica de ejercicios de flexibilidad y fuerza 

Evidentemente la práctica constante de estas actividades llevará a una mejora visible del aspecto físico, sin embargo, también trae otros beneficios que se ven reflejados en la salud de los practicantes. 

• Por ejemplo, en personas mayores estas actividades podrían fomentar un mayor equilibrio evitando que puedan caerse en ciertas situaciones. 
• Los ejercicios de flexibilidad en líneas generales logran que las personas puedan mejorar su movilidad, postura, combatir efectivamente cualquier dolor y además evitan sufrir lesiones asociadas a otro tipo de acciones. 
• Los movimientos derivados de estas actividades permiten que las personas retrasen el envejecimiento muscular y óseo. 
• Permite cumplir con las actividades cotidianas de una mejor forma. 

¿Cómo estructurar un plan de ejercicios para mejorar la fuerza y la flexibilidad? 

Si bien es cierto que los instructores y demás profesionales en el tema son capaces de crear planes personalizados, hay algunas indicaciones generales que podrían servir especialmente para los principiantes.

Uno de los aspectos que se debe tomar en cuenta al momento de crear un plan de entrenamiento enfocado en fuerza y flexibilidad es proponer una frecuencia adecuada para observar progresos en un tiempo prudente.

Además de esto, agrupar los ejercicios según las zonas del cuerpo podría funcionar para establecer de mejor forma los objetivos. 

Sabiendo esto, entonces podemos decir que usualmente los grupos musculares están establecidos por brazos, pecho, hombros, espalda, piernas y abdomen. Muchos están de acuerdo en que cada grupo muscular debe trabajarse al menos dos días por semana para darle un adecuado descanso y permitir así que la masa muscular crezca. 

Para los ejercicios de flexibilidad, una de las ventajas principales de incluir las rutinas los ejercicios asociados a la flexibilidad es que estos no tienen una limitación en la frecuencia en la que deben realizarse, e inclusive se puede dirigir a cada grupo muscular sin agotar el mismo. Muchas personas los incluyen en sus rutinas diarias y usualmente dejan que estos ejercicios se practiquen justo antes o al finalizar la rutina de fuerza, según sea el caso. 

Por ejemplo, si hablamos de una rutina de piernas hacer un buen estiramiento para poder activar el músculo de manera adecuada necesitaría que se trabajara la flexibilidad previa a los ejercicios, por otra parte, si se busca relajar los músculos entonces estos deben incluirse justo al final. 

Ahora si hablamos de ejercicios de fuerza, estos respetan una estructura que va más o menos de la siguiente forma. 

Cada ejercicio debe tener entre 8 y 12 repeticiones para completar las series y se establece que deben hacerse por lo menos tres series para trabajar de forma adecuada cada grupo muscular. 

En un inicio es necesario establecer un peso que pueda manejarse adecuadamente para completar el número de repeticiones establecidas y al cabo de una semana los ejercicios deben realizarse al fallo y posteriormente en los días siguientes debe aumentarse el peso en cada una de las actividades. 

Básicamente estos son todos los consejos que un principiante debe tomar en cuenta para crear su propio plan de entrenamiento. También podría servir agrupar los músculos en piernas abdomen y glúteos, espalda y tríceps y finalmente pecho bíceps y hombros.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza?

En ocasiones los mejores ejercicios de fuerza no solo pueden hacerse con instrumentos y herramientas profesionales que encontramos en el gimnasio, sino que también puede tomarse en cuenta el mismo peso del cuerpo para generar grandes beneficios inclusive estando en casa. 

Según la mayoría de los expertos, estos son los mejores ejercicios de fuerza que alguien puede hacer para iniciar este tipo de actividades. 

Sentadillas 

Este es uno de los principales ejercicios que se recomiendan para fortalecer la parte inferior del cuerpo, en especial porque su ejecución involucra la mayoría de los músculos de las piernas por lo que se considera un ejercicio bastante completo. 

Lo más importante que debe tomarse en cuenta para ejecutar una sentadilla ideal y evitar lastimar el cuerpo es mantener una postura adecuada y cerciorarse de agacharse hasta completar una línea paralela entre el muslo y el suelo. 

En un inicio se pueden hacer sentadillas sin peso y gradualmente incluir pesas ejecutando la misma técnica. 

Remo con barra 

Este ejercicio va enfocado para fortalecer el tren inferior y se puede ejecutar a partir de un peso inicial e ir aumentando este progresivamente. 

El remo con barra activa diversos músculos en la espalda superior y media además de los trapecios. También se ven involucrados los abdominales que ayudan a mantener el control del ejercicio. El agarre de la barra necesita la participación de los músculos de los brazos por lo que este solo ejercicio poner a trabajar diversos grupos musculares al mismo tiempo. 

Planchas 

En su mayoría este ejercicio no usa más que el peso corporal para ejecutarse de manera correcta, sin embargo, hay algunas variables en las que las personas se ayudan de un disco para darle más profundidad a la actividad.  Básicamente el ejercicio trabaja la cadera los glúteos y el Core lo que hace que se considere como una actividad integral para fortalecer el centro del cuerpo.

Mejores ejercicios para aumentar la flexibilidad 

En este caso, aunque existen actividades específicas enfocadas en cada parte del cuerpo para mejorar la flexibilidad, hay algunos deportes que han establecido la flexibilidad como su principal objetivo. 

Es por esto que en este sentido los expertos recomiendan practicar constantemente estiramientos o inclusive tomar clases de yoga. Sin embargo, estos son los ejercicios más recomendados para conseguir el objetivo. 

Estiramiento de isquiotibiales 

Este ejercicio consiste en colocarse de rodillas con una pierna hacia adelante y llevar el peso del cuerpo en esa dirección llegando también a girar el torso hacia el mismo lugar y luego cambiando de pierna. 

Ejecutarlo de la forma adecuada podrá aumentar este rango de movimiento y evitar las lesiones mientras se hacen ejercicios de piernas. 

Puente 

Este es por excelencia uno de los ejercicios de flexibilidad que a lo largo de los años se ha incluido en todas las rutinas. En este caso no sólo permite la elongación de los músculos, sino también estirar la columna hombros cuello y también el pecho. 

Se ejecuta acostándose boca arriba y flexionando las rodillas. Una vez que estés en posición simplemente debes llevar la pelvis hacia arriba y también el torso mientras que los hombros siguen pegados al suelo.

Por supuesto, hay muchas actividades complementarias como el yoga que tienen ejercicios mucho más complejos y mejor enfocados en ciertas partes del cuerpo para crear una forma adecuada estirar cada parte del cuerpo mejorando así su elongación y por ende la flexibilidad en general, así se previenen lesiones futuras por otras actividades físicas.