Iniciar una rutina de correr es una excelente forma de mejorar la salud física y mental, y es una actividad que se adapta a todos los niveles. Para principiantes, correr puede parecer desafiante, pero con la información adecuada y un plan bien estructurado, cualquiera puede comenzar y disfrutar de sus beneficios. En este artículo, abordaremos los aspectos básicos para empezar a correr de manera segura y efectiva.

Paso 1. Define tus objetivos

Antes de comenzar a correr, es importante que pienses en tus objetivos. ¿Por qué quieres correr? Puede ser para mejorar tu condición física, perder peso, reducir el estrés o incluso entrenarte para un evento como una carrera de 5K. Tener un objetivo claro te ayudará a mantener la motivación y a definir un plan de entrenamiento adecuado a tus necesidades.

Consejo: Anota tus objetivos y colócalos en un lugar visible. Recordar por qué comenzaste puede ser útil en días en los que te falte motivación.

Paso 2. Invierte en un buen par de tenis para correr

Una de las inversiones más importantes que puedes hacer al comenzar a correr es en un par de tenis adecuados. Los zapatos de correr están diseñados específicamente para absorber el impacto y proporcionar soporte, lo cual reduce el riesgo de lesiones. Al elegir tus tenis, busca uno que se adapte a tu tipo de pisada y estilo de correr.

Consejo: Visita una tienda especializada donde te puedan hacer una prueba de pisada. Esto te ayudará a encontrar el calzado adecuado y a evitar problemas comunes como las ampollas o el dolor en las articulaciones.

Paso 3. Comienza despacio

Uno de los errores más comunes de los principiantes es empezar demasiado rápido o con demasiada intensidad. Esto puede llevar al agotamiento y, en algunos casos, a lesiones. Es importante que empieces despacio, tanto en velocidad como en distancia.

Un buen enfoque para principiantes es combinar caminar y correr. Puedes comenzar caminando durante cinco minutos para calentar, seguido de un minuto de correr y dos minutos de caminar. Repite esta secuencia durante 20-30 minutos en tu primer día, y poco a poco ve aumentando el tiempo de correr mientras disminuyes el de caminar.

Consejo: Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o estás muy fatigado, toma un descanso. Es mejor avanzar lentamente y evitar lesiones.

Paso 4. Programa días de descanso

Los días de descanso son cruciales para permitir que tus músculos y articulaciones se recuperen. Al empezar, intenta correr solo tres veces por semana y usa los días intermedios para descansar o realizar actividades de bajo impacto, como caminar o yoga. Con el tiempo, puedes aumentar la frecuencia y la duración de tus sesiones, pero siempre respetando los descansos.

Consejo: Los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Incluso los corredores experimentados tienen días de descanso para evitar el sobreentrenamiento y mejorar su rendimiento a largo plazo.

Paso 5. Aprende a calentar y a estirar

Antes de cada sesión de correr, es importante calentar los músculos para prepararlos para la actividad física. Un calentamiento adecuado reduce el riesgo de lesiones y mejora tu rendimiento. Puedes calentar con una caminata ligera de cinco a diez minutos o hacer ejercicios dinámicos como saltos o estocadas.

Después de correr, dedica unos minutos a estirar tus músculos, especialmente los de las piernas. Esto ayuda a aliviar la tensión y favorece una buena recuperación.

Consejo: Realiza estiramientos suaves y sostenidos sin rebotar. El objetivo es relajar los músculos, no forzarlos.

Paso 6. Escoge el terreno adecuado

Al comenzar, es recomendable correr en terrenos planos y suaves, como una pista o un sendero. Las superficies duras, como el pavimento o el asfalto, pueden ser duras para las articulaciones, especialmente si aún no tienes el acondicionamiento adecuado. A medida que progreses, puedes experimentar con diferentes tipos de terreno, pero siempre con precaución.

Consejo: Evita terrenos irregulares, ya que aumentan el riesgo de torceduras o caídas. Si corres en la calle, asegúrate de correr en dirección contraria al tráfico y usar ropa reflectante si es de noche.

Paso 7. Mantén una buena postura

La postura es clave para correr de manera eficiente y sin dolor. Mantén el torso erguido, los hombros relajados y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados. Evita mirar al suelo y trata de mantener una zancada cómoda y relajada. Esto reducirá el riesgo de fatiga y te ayudará a conservar energía.

Consejo: Practica correr frente a un espejo o pídele a alguien que te grabe. De esta manera, podrás corregir cualquier aspecto de tu postura que necesite ajustes.

Paso 8. Hidrátate y aliméntate adecuadamente

Correr es una actividad que demanda energía y es fundamental que tu cuerpo esté bien alimentado e hidratado. Intenta beber agua durante todo el día y llevar una botella contigo si planeas correr más de 30 minutos. En cuanto a la alimentación, come un bocadillo ligero (como una banana o una barra de granola) aproximadamente 30-60 minutos antes de correr, y una comida balanceada después.

Consejo: Evita alimentos pesados antes de correr, ya que pueden causar malestar estomacal. Experimenta con diferentes tipos de bocadillos para ver cuál te sienta mejor.

Paso 9. Sé constante

La consistencia es la clave para mejorar y ver resultados. No te desanimes si al principio parece difícil; correr requiere tiempo y esfuerzo. Lo importante es que te mantengas constante y no abandones después de los primeros días. Poco a poco, tu cuerpo se adaptará y comenzarás a notar mejoras en tu resistencia y velocidad.

Consejo: Lleva un registro de tus entrenamientos. Puedes usar una libreta o una aplicación de correr para anotar tus tiempos, distancias y cómo te sientes después de cada sesión. Esto te permitirá ver tu progreso a lo largo del tiempo.

Paso 10. Disfruta el proceso

Finalmente, no olvides disfrutar el proceso. Correr no solo es una actividad física; es también una excelente manera de liberar estrés, conectarte contigo mismo y pasar tiempo al aire libre. Encuentra rutas que te gusten, escucha música o un podcast que te motive y disfruta cada momento.

Consejo: Invita a un amigo o únete a un grupo de corredores para hacer la experiencia más agradable. Correr en compañía puede ser una excelente forma de mantener la motivación.

Conclusión

Comenzar a correr puede parecer un reto, pero con los pasos adecuados y una actitud positiva, cualquier persona puede hacerlo. Recuerda que el progreso es gradual y que es importante escuchar a tu cuerpo. Establece tus metas, invierte en el equipo adecuado, mantente constante y disfruta cada paso en tu nueva rutina de correr. ¡Buena suerte!

Preguntas frequentes

¿Cómo respirar al correr? 

Cuando corres, la respiración es clave para mantener un buen ritmo y evitar el agotamiento. La mejor forma de respirar al correr es hacerlo de manera profunda y rítmica, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Esto ayuda a que los pulmones se llenen de oxígeno y a expulsar el dióxido de carbono de forma más eficiente. Trata de establecer un ritmo en el que inhales en dos pasos y exhales en dos pasos (conocido como «ritmo 2:2»), especialmente en sesiones de jogging moderadas. Si sientes que te falta aire, puedes exhalar por la boca o ajustar el ritmo para que sea cómodo para ti.

¿Qué ropa ponerse para correr?

Para correr, es importante usar ropa cómoda y ligera que permita la transpiración. En climas cálidos, una camiseta de tela transpirable y shorts deportivos son ideales, mientras que en climas fríos, es recomendable llevar una sudadera ligera o una chaqueta para mantenerte abrigado sin llegar a sobrecalentarte. Las prendas de material de secado rápido y que absorben la humedad son las mejores, ya que ayudan a mantener tu cuerpo fresco y seco. Además, considera usar ropa reflectante si vas a correr en la noche o en condiciones de baja luz.

¿Qué tenis elegir para correr?

Elegir los tenis adecuados para correr es fundamental para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Busca tenis diseñados específicamente para correr, con buena amortiguación y soporte para tu tipo de pisada. Si tienes pisada neutra, pronadora (pisada hacia adentro), o supinadora (pisada hacia afuera), existen opciones de tenis específicas que te brindarán la estabilidad adecuada. Además, asegúrate de que el calzado tenga buena ventilación y ajuste perfecto sin apretar demasiado. Es recomendable visitar una tienda especializada para que te asesoren y realicen un análisis de pisada si es posible.

Referencias

1. American Council on Exercise. «How to Start Running.» ACE Fitness. Disponible en: acefitness.org
2. Rodríguez, Laura. «Consejos para empezar a correr desde cero.» Runner’s World, 2022. Disponible en: runnersworld.com
3. Organización Mundial de la Salud. «Actividad física y adultos.» OMS, 2020. Disponible en: who.int