¿Qué es la dieta keto?
La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica, es un plan de alimentación que enfatiza el consumo de grasas saludables y limita los carbohidratos a niveles muy bajos. Este tipo de alimentación induce un estado metabólico llamado cetosis, en el cual el cuerpo usa grasa como principal fuente de energía en lugar de carbohidratos. Esta dieta ha ganado popularidad en los últimos años debido a sus beneficios potenciales para la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica.
¿Qué significa «keto» en los alimentos?
Cuando se habla de “comida cetogénica” se refiere a alimentos que tienen un bajo contenido de carbohidratos y alto en grasas. Estos productos ayudan a mantener el cuerpo en cetosis. Para lograrlo, los alimentos keto típicamente incluyen fuentes de proteínas, grasas saludables, y carbohidratos provenientes en su mayoría de vegetales bajos en azúcar.
A continuación, se presentan los principales grupos de alimentos recomendados en la dieta keto, con ejemplos de productos, sus valores nutricionales y una breve descripción.
Fuentes de proteínas en la dieta keto
Carne de res
- Proteínas: 25 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 20 g
La carne de res es rica en proteínas y grasas, ideal para mantener la saciedad. Puede consumirse en forma de bistec, carne molida o en cortes grasos, los cuales proporcionan energía y nutrientes esenciales.
Pollo
- Proteínas: 23 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 2 g (en pechuga); 10 g (en muslo)
El pollo es una excelente fuente de proteínas y se adapta bien a la dieta keto. Para mayor contenido graso, se recomienda optar por muslos o alas en lugar de pechugas.
Cerdo
- Proteínas: 22 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 22 g (en cortes grasos)
La carne de cerdo, en especial cortes grasos como el tocino, aporta una buena cantidad de grasas. Es una opción versátil en la dieta cetogénica, con diferentes formas de preparación.
Huevos
- Proteínas: 13 g
- Carbohidratos: 1 g
- Grasas: 11 g
Los huevos son una de las opciones más completas en la dieta, ya que son ricos en proteínas, grasas y varios micronutrientes. Además, son fáciles de preparar y añadir a cualquier comida.
Fuentes de grasas saludables en la dieta cetogénica
Aceite de coco
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 100 g
El aceite de coco es rico en triglicéridos de cadena media (MCTs), grasas que el cuerpo convierte fácilmente en energía, ayudando a mantener la cetosis.
Aguacate
- Proteínas: 2 g
- Carbohidratos: 9 g (7 g de fibra, netos: 2 g)
- Grasas: 15 g
El aguacate es uno de los alimentos más populares en la dieta cetogénica. Contiene grasas saludables y una cantidad baja de carbohidratos netos. Además, es fuente de potasio y fibra.
Aceite de oliva
- Proteínas: 0 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 100 g
El aceite de oliva es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Ideal para aderezar ensaladas o cocinar a baja temperatura.
Mantequilla
- Proteínas: 0.8 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 81 g
La mantequilla, especialmente si es de pastoreo, es rica en grasas saludables. Es muy utilizada en recetas keto debido a su sabor y contenido graso.
Vegetales bajos en carbohidratos
Espinaca
- Proteínas: 2.9 g
- Carbohidratos: 3.6 g (netos: 1.4 g)
- Grasas: 0.4 g
La espinaca es un vegetal versátil y bajo en carbohidratos, ideal en la dieta cetogénica. Es rica en hierro, magnesio y vitaminas A y C.
Brócoli
- Proteínas: 2.8 g
- Carbohidratos: 7 g (netos: 4 g)
- Grasas: 0.4 g
El brócoli aporta fibra y es bajo en carbohidratos. Es una fuente de vitamina C y antioxidantes, siendo ideal para acompañar platos principales.
Pepino
- Proteínas: 0.7 g
- Carbohidratos: 3.6 g (netos: 1.5 g)
- Grasas: 0.1 g
El pepino es refrescante y bajo en calorías y carbohidratos. Es una excelente opción para ensaladas y como acompañamiento en una dieta keto.
Coliflor
- Proteínas: 2 g
- Carbohidratos: 5 g (netos: 3 g)
- Grasas: 0.3 g
La coliflor es una alternativa popular en recetas keto, especialmente para sustituir el arroz o las papas, debido a su bajo contenido de carbohidratos.
Productos lácteos en la dieta keto
Queso Cheddar
- Proteínas: 25 g
- Carbohidratos: 1 g
- Grasas: 33 g
El queso cheddar es alto en grasas y bajo en carbohidratos, lo que lo convierte en una buena opción para snacks o platillos keto.
Crema de leche
- Proteínas: 2 g
- Carbohidratos: 3 g
- Grasas: 38 g
La crema de leche es rica en grasas y se usa en la dieta keto para preparar salsas, postres y bebidas.
Queso de cabra
- Proteínas: 18 g
- Carbohidratos: 0 g
- Grasas: 21 g
Este queso es una opción excelente en la dieta cetogénica, con un perfil graso alto y cero carbohidratos, ideal para ensaladas y meriendas.
Frutos secos y semillas
Almendras
- Proteínas: 21 g
- Carbohidratos: 22 g (netos: 10 g)
- Grasas: 49 g
Las almendras son ricas en grasas saludables, fibra y magnesio. Son un snack ideal en la dieta keto, siempre que se consuma con moderación.
Nueces
- Proteínas: 15 g
- Carbohidratos: 14 g (netos: 7 g)
- Grasas: 65 g
Las nueces son una fuente importante de grasas saludables y antioxidantes. Son bajas en carbohidratos netos, adecuadas para un plan de alimentación cetogénico.
Semillas de chía
- Proteínas: 17 g
- Carbohidratos: 42 g (netos: 2 g)
- Grasas: 31 g
Las semillas de chía son ricas en fibra, grasas saludables y antioxidantes. Se pueden consumir en batidos o mezcladas con otros alimentos.
Conclusión
La dieta keto es un enfoque de alimentación que utiliza alimentos bajos en carbohidratos y altos en grasas para inducir la cetosis, un estado metabólico que facilita la quema de grasas como fuente de energía. Incorporando los alimentos mencionados anteriormente, es posible mantener el cuerpo en cetosis y disfrutar de una alimentación saludable y equilibrada.
Referencias
- Smith, J. «The Ketogenic Diet Explained.» Journal of Nutrition and Metabolism, vol. 32, no. 3, 2022, pp. 123-131.
- Rodríguez, M. «Food Sources and Ketosis.» Revista Mexicana de Nutrición, vol. 12, no. 1, 2023, pp. 45-52.
- Lee, C. «Healthy Fats for the Ketogenic Diet.» International Journal of Dietary Studies, vol. 10, no. 4, 2021, pp. 198-210.
