A diferencia de lo que muchas personas creen hay quienes se han propuesto como objetivo principal el aumentar de peso a través de la ejecución de un entrenamiento y el consumo de una dieta ideal para lograr este requerimiento.
Muchas veces el aumento de peso está relacionado al consumo de proteínas las cuales promueven un crecimiento muscular sano y evitan que las personas adquieran este peso a través de alimentos que perjudican su salud.
Usualmente este tipo de recetas se caracterizan por mostrar un alto contenido de proteínas mientras que son bajas en carbohidratos, de esta forma se pueden consumir cantidades suficientes de la comida sin tener que preocuparse por una ganancia inadecuada de peso.
En este caso vamos a presentar diversas recetas que pueden ayudarte a subir de peso sin tener que sacrificar el consumo de alimentos deliciosos.
Mejores recetas con proteínas
Panqueques de avena
Este tipo de receta podría servir para un desayuno alto en proteínas o tal vez para un snack luego de haber realizado ejercicio físico. Quedan deliciosos y esponjosos y además son fáciles de hacer y en pocos minutos tendrás una comida ideal en tu plato.
Ingredientes
Para los panqueques:
Necesitarás lo siguiente para hacer la masa de los panqueques:
- Aproximadamente cinco cucharadas de avena instantánea o en su defecto avena en hojuelas molidas en la licuadora o en el procesador de alimentos.
- 120 ml de la leche de tu preferencia.
- 6 huevos, pero tendrás que separar la yema de las claras y usar esta última.
- 2 cucharadas de mantequilla de tu preferencia.
- 1/2 cucharada de polvo de hornear.
- 1 cucharada de cualquier proteína en polvo.
- Un poco de aceite de coco para cubrir el sartén y evitar que los panqueques se peguen.
Para el topping:
- Una cucharada de mantequilla de tu preferencia o sirope.
- La fruta que más te guste picada en trozos.
Preparación
Prepara un bol donde pondrás todos los ingredientes secos en primer lugar, es decir la avena la proteína y el polvo para hornear.
Seguido de esto agregarás las claras de huevo mientras bates enérgicamente y poco a poco en un hilo comenzarás a verter dentro del bol la leche que has elegido.
Sin dejar de batir tendrás que agregar la mantequilla hasta que puedas obtener una consistencia completamente homogénea.
Luego de haber preparado la mezcla debes encender la estufa para calentar el sartén.
Aplicarás el aceite de coco en cada rincón del sartén para que los panqueques puedan voltearse con facilidad.
Verterás la mezcla dentro del sartén caliente hasta que formes tu primer panqueque.
Pasado aproximadamente un minuto le darás la vuelta para que se cocine por el otro lado la misma cantidad de tiempo.
Este proceso debe repetirse hasta que se acabe la mezcla dentro del bol.
Una vez cocidos todos los panqueques deben servirse en un plato y cubrirse con los toppings elegidos.
Pollo con vegetales
La receta que verás a continuación es ideal para una cena o para una comida luego del entrenamiento. Posee un alto contenido en proteínas y también en fibra qué te dará una sensación de saciedad de manera sana.
Ingredientes
Aproximadamente una pechuga pequeña de pollo sin huesos ni piel.
- 1/2 pimiento rojo.
- 1 calabacín pequeño o mediano.
- 1/2 taza de quinoa.
- 1/2 cebolla morada o blanca.
- 2 dientes de ajo.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta.
- Romero fresco.
Preparación
Pica en pequeños cuadros el pimiento rojo, la cebolla morada o blanca y los dos dientes de ajo.
También debes picar el calabacín en este caso en rodajas de aproximadamente medio centímetro de espesor.
En una olla a fuego medio hierve una taza de agua, cuando está esté lista agrega la tasa de quinoa lavada y también el ajo picado mientras tapas durante 15 minutos para que esto se cocine.
En un sartén agregarás un poco de aceite de oliva, el romero picado en trozos muy pequeños, los vegetales con sal y pimienta. Estos deben sofreírse aproximadamente 10 minutos hasta que se cocinen. Este paso es ideal para agregar también otros vegetales de tu preferencia.
En una bandeja coloca la pechuga de pollo agrégale sal y pimienta y deja cocinar en el horno aproximadamente durante 30 minutos volteándola para que se cocine uniformemente.
Una vez transcurrido este tiempo en un plato sirve primero la quinoa, luego la pechuga de pollo y finalmente adorna con los vegetales sofritos.
Cheseecake alto en proteína
Esta es una receta ideal para aquellos fanáticos del cheseecake quienes usualmente se preocupan por la cantidad de grasas que puede aportar su versión más tradicional. Sin embargo, esta es iseal por su sabor y porque aporta la dosis necesaria de proteína en tu organismo sin tener que sacrificar el sabor de su postre favorito.
Ingredientes
Para la base de la torta:
- 1 o 2 paquetes de galletas crujientes.
- 1 cucharada de mantequilla de maní.
- 3 cucharadas de tu leche favorita.
- 2 cucharadas de yogur griego.
Para la torta:
- 1 pequeño sobre de gelatina sin sabor.
- 3 cucharadas de yogur griego.
- 2 medidas de proteína en polvo.
- 1 cucharada de extracto de vainilla.
- 250 g de requesón.
Preparación
Con ayuda del procesador de alimentos o en un bol nos encargamos de triturar las galletas crujientes hasta convertirlas en una especie de polvo.
Luego añadimos a esto las dos cucharadas de leche de tu preferencia y también la mantequilla de maní y comenzamos a mezclar con una cucharilla.
Después incorporamos el yogur griego y terminamos mezclando bien.
Una vez que esta preparación está lista en un molde para tartas vertemos toda la mezcla y presionamos contra el molde hasta que quede completamente plana.
Mientras tanto en una pequeña taza mezclamos una pequeña parte de la leche junto con la gelatina hasta que se disuelva y dejamos reposar.
Luego llevaremos esta preparación A fuego lento junto con el resto de la leche y un par de cucharadas de agua hirviendo y la revolvemos hasta que se disuelva por completo.
En otro bol batimos las claras de huevo hasta que estas se vuelvan esponjosas. Luego agregamos el requesón, la vainilla y la proteína hasta obtener una mezcla sedosa y homogénea.
Finalmente, esta se vierte sobre las galletas preparadas en el molde y se lleva a la heladera por lo menos durante una hora.
Panqueques de espinaca con salmón
Esta es una opción para variar un poco las recetas que podemos consumir durante el almuerzo, es una mezcla ideal entre sabor y la dosis adecuada de proteína para cumplir con los requerimientos diarios. También es válido cambiar el salmón por otra proteína si lo deseas.
Ingredientes
- 1 o 2 paquetes de espinacas.
- 3 cucharadas de proteína para panqueques en polvo en su versión sin sabor.
- 1/2 cucharada de aceite de coco.
- 100 ml de la leche de tu preferencia.
- 150 g de salmón en rodajas.
- 100 ml de crema baja en grasas.
- Cebollín picado.
Preparación
En un bol agrega la leche y la mezcla para panqueques y mezcla hasta que esta se disuelva por completo.
En el procesador de alimentos vas a agregar la espinaca hasta que pierda su forma y luego incorporarás la leche y la mezcla para panqueques que ya estaba preparada anteriormente.
Batir estos tres ingredientes hasta que no haya grumos.
Toma un sartén antiadherente y precaliéntalo acto seguido vierte en él un poco del aceite de coco.
Vierte un chorrito de la mezcla y distribuye uniformemente para que se forme un panqueque muy delgado.
Cocina menos de un minuto cada lado y luego retirar el fuego y colocan un plato.
Repite esto hasta que se acabe toda la mezcla.
Para servir coloca todos los panqueques que te vas a comer en una torre y finaliza cubriéndolos con la crema baja en grasas el cebollín y las rodajas de salmón.
Waffles proteicos
Esta es una receta ideal para cuando quieras desayunar algo delicioso y rico en proteínas.
Ingredientes
- 50 gramos de avena en polvo.
- 3 huevos.
- 25 gramos de yogur griego.
- 50 ml de la leche de tu preferencia.
- 2 cucharadas de gotas de chocolate amargo.
- Proteína de suero de leche.
- Miel.
Preparación
En un bol bate los huevos con una batidora manual hasta que tengan una textura un poco cremosa.
Incorpora la proteína de suero de leche, la leche, el yogur griego y sigue batiendo.
Finalmente agrega la avena en polvo y las gotas de chocolate.
Calienta una waflera y vierte la mezcla necesaria para llenarla.
Repite el proceso hasta que se acabe toda la mezcla.
Sirve en un plato y baña con la miel.
Como puedes ver, existe una combinación de ingredientes que pueden ayudarte a cumplir con los requerimientos diarios de proteínas sin tener que preocuparte demasiado por el sabor. Estas recetas funcionan para incorporar en todas las comidas, desde un buen desayuno, una cena que pueda saciarte y unos snacks que te aportan lo suficiente como para recuperarte del entrenamiento.
Además, al consumir la dosis necesaria de proteínas en cada una de las comidas, se está promoviendo la ganancia de peso de forma segura.