Los alimentos que consumimos se componen de macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes proporcionan energía y constituyen la mayor parte de nuestra alimentación. Estos se dividen en las siguientes categorías: proteínas, carbohidratos, grasas, alcohol y fibra. Las proteínas y los carbohidratos contienen aproximadamente 4 calorías por gramo, el alcohol 7 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo. Desde un punto de vista químico, la fibra está compuesta principalmente de carbohidratos, sin embargo, muy poca cantidad de ella es digerida y convertida en energía en el cuerpo. A pesar de esto, la fibra es sumamente importante para nuestra salud.

Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos. No proporcionan energía, pero son esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.

¿Qué es la proteína?

Las proteínas desempeñan un papel clave en nuestro cuerpo. La palabra «proteína» proviene del griego protos, que significa «primero» o «más importante». La vida en la Tierra está construida con proteínas. Las células, algunas hormonas y el sistema inmunológico están formados por proteínas, y estas se comunican entre sí a través de las proteínas. Por lo tanto, es crucial asegurarse de que nuestro cuerpo reciba la cantidad adecuada de este nutriente. Las proteínas están formadas por partículas más pequeñas llamadas aminoácidos, de los cuales existen alrededor de veinte tipos. El cuerpo humano puede producir once de ellos. Los aminoácidos restantes deben obtenerse a través de la dieta. Estos son conocidos como aminoácidos esenciales. Si no consumimos la cantidad adecuada de estos aminoácidos esenciales, el funcionamiento de nuestro cuerpo se verá afectado. ¡Sin ladrillos no hay construcción!

¿Dónde se encuentra la proteína?

Existen dos tipos de proteínas: proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal. Las proteínas animales se encuentran en la leche y sus derivados, los huevos, la carne, el pollo, el pescado y los mariscos. Es importante señalar que no es la proteína en sí lo que puede ser dañino en grandes cantidades, sino las grasas saturadas presentes en los productos lácteos y cárnicos. En el caso de la carne magra y los productos lácteos bajos en grasa, el problema de las grasas deja de ser relevante.

Las proteínas vegetales se encuentran principalmente en nueces y legumbres, como los frijoles, las lentejas y los garbanzos, y en menor medida en verduras. La soya es una fuente valiosa de proteínas y además tiene muchas otras propiedades beneficiosas para la salud. Se ha utilizado en China, Japón y el sudeste asiático durante miles de años, pero rara vez se consume en su forma natural. La soya se utiliza para hacer una variedad de productos como tofu, leche de soya, tempeh, miso y salsas a base de frijoles y soya fermentada. En los últimos años, ha aumentado la disponibilidad de productos de soya, desde harina y quesos hasta sustitutos de carne, aunque algunos de estos están tan procesados que han dejado de ser saludables.

¿Cuánta proteína necesito?

Una regla simple y sensata es que la cantidad diaria de proteína recomendada es de al menos 1 a 1,2 gramos de proteína pura por kilogramo de peso corporal para personas moderadamente activas. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos, necesitas entre 70 y 84 gramos de proteína por día. Las personas que llevan un estilo de vida activo, ya sea por su trabajo o porque practican deportes, así como las mujeres embarazadas y las madres lactantes, requieren más proteínas. Es importante destacar que estamos hablando de proteína pura, no del tamaño de la porción. 

Dado que la carne, el pollo, el pescado y algunas nueces (como almendras, anacardos y cacahuates) contienen alrededor del 20 al 30 por ciento de proteínas, necesitarías unos 350 gramos de estos alimentos para obtener 70 gramos de proteína pura.

La demanda de proteína no cambia al seguir una dieta vegetariana. La mayoría de las legumbres cocidas, como los frijoles, las lentejas y el tofu, contienen aproximadamente un 8 por ciento de proteína, lo que significa que necesitarías consumir alrededor de 900 gramos de frijoles para obtener la cantidad diaria recomendada. Los vegetarianos deben consumir cebolla y ajo junto con sus proteínas, ya que estos contienen aminoácidos azufrados, que son antioxidantes importantes. Otra fuente de proteínas vegetal recomendada es la espirulina, un tipo de alga que se vende en polvo en tiendas de alimentos saludables y se puede añadir a sopas, ensaladas y salsas.

¿Qué sucede si consumes muy poca proteína?

La falta de proteína en la dieta puede provocar pérdida de masa muscular. Los músculos, grandes y pequeños, nos permiten movernos y protegen nuestros órganos internos. Además, son los que más energía queman; por lo tanto, al tener menos masa muscular, el metabolismo se vuelve más lento. Muchas enfermedades relacionadas con la vejez están estrechamente vinculadas a la pérdida de masa muscular.

Muchos productos ricos en proteínas también contienen importantes vitaminas y minerales. Por ejemplo:

• La vitamina B12 (esencial para la producción de células sanguíneas y el buen funcionamiento del sistema digestivo y nervioso) se encuentra en la carne, pescado, aves y huevos, pero no en las proteínas vegetales.
• Los aminoácidos como la metionina, la L-cisteína y la taurina (derivada de la metionina, la cisteína y la vitamina B) juegan un papel crucial en el funcionamiento de los antioxidantes en el cuerpo. Un consumo insuficiente de estos aminoácidos puede causar una deficiencia de antioxidantes, que son nuestra defensa contra el envejecimiento prematuro y las enfermedades.
  La producción de proteínas animales es relativamente cara, pero en el mundo industrializado hay más de lo necesario.

El consumo insuficiente de proteínas puede ser un problema para los sectores más pobres de la sociedad, ya que las proteínas son más costosas que los carbohidratos y las grasas. No obstante, debido a la sensación de saciedad que proporcionan, las proteínas son una mejor inversión tanto económica como para la salud, en comparación con los carbohidratos altamente procesados.

¿Qué pasa si consumes demasiada proteína?

El cuerpo no almacena aminoácidos «para más tarde». Esto significa que cualquier exceso de proteína se convierte lentamente en glucosa o se almacena en forma de grasa. Un exceso de proteína también puede afectar la producción de insulina, ya que algunos aminoácidos estimulan su secreción.

Durante años, los científicos han debatido si el consumo excesivo de proteínas tiene un impacto negativo en los riñones. Parece ser que los riñones sanos se adaptan a mayores cantidades de proteína sin efectos secundarios. Sin embargo, las personas con insuficiencia renal o síndrome nefrótico deben evitar consumir grandes cantidades de proteína. 

La proteína en sí es muy saciante, por lo que es difícil consumirla en exceso. Las enfermedades modernas se deben más a los acompañamientos que suelen ir con la proteína, como el pan, las papas y las papas fritas.

El papel de la proteína en el metabolismo

La descomposición de la proteína en aminoácidos ocurre en el estómago y el intestino delgado, mientras que la producción de proteínas que el cuerpo necesita tiene lugar en el hígado. Este proceso consume mucha energía y libera calor.

De este modo, alrededor del 25% de la proteína ingerida se utiliza durante este proceso, lo que significa que la energía obtenida de las proteínas es menor de lo que indican las calorías (4 por gramo).

La proteína es un componente clave en el metabolismo eficiente, y su consumo influye en ciertas hormonas. Un aspecto importante es que la proteína estimula la producción del factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y de una hormona llamada glucagón. La hormona del crecimiento aumenta la masa muscular, mientras que el glucagón no solo genera sensación de saciedad después de comer, sino que también facilita la conversión de grasa almacenada en energía. La principal función del glucagón es aumentar los niveles de azúcar en la sangre cuando estos disminuyen (por ejemplo, durante el ayuno o entre comidas), asegurando así un suministro constante de energía al cuerpo. El azúcar se libera en la sangre desde las reservas en el hígado (glucógeno) y también se produce a partir de proteínas y grasas. Si el cuerpo produce glucagón, no genera insulina, lo que significa menos acumulación de grasa y mayor quema de la misma.

En conclusión, las proteínas son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, ya que participan en la formación de células, hormonas y el sistema inmunológico. Es importante consumir tanto proteínas animales como vegetales, aunque cuidando las cantidades de grasas saturadas presentes en productos de origen animal. Mantener un equilibrio en la ingesta de proteínas es clave para preservar la masa muscular, especialmente en personas activas y adultos mayores. Sin embargo, un exceso de proteínas puede ser contraproducente, ya que el cuerpo no almacena aminoácidos y su exceso puede convertirse en grasa o glucosa. Consumir proteínas de manera balanceada es crucial para la salud.