Hoy en día las personas no solo buscan mejorar su aspecto físico, sino adquirir en el proceso una mayor fuerza que le permita complementar diversas actividades en su vida diaria. Esto ha hecho que se popularicen los ejercicios para la fuerza explosiva y también para el aumento de la resistencia en actividades físicas, conoce son los más eficaces para ayudar con este tipo de objetivos.

¿Qué son los ejercicios de fuerza y resistencia?

Los ejercicios pueden presentarse de distintas formas, en especial cuando tienen un objetivo distinto. Para muchas personas hacer ejercicio puede implicar un aumento en sus habilidades y capacidades, por ejemplo, algunos otros deportistas lo usan para aumentar su velocidad y sentirse más rápidos durante sus competencias. Por otra parte, hay quienes buscan crear cierta resistencia física por lo que recurren a ejercicios de fuerza.

Este tipo de ejercicios hace referencia a todas aquellas actividades que impliquen mantener cierto nivel de fuerza durante todo el entrenamiento. Aunque en un principio para algunos esto pueda ser difícil de mantener, en algún momento comenzarán a generar cierta resistencia y a conservar el mismo nivel de energía al terminar la actividad. A su vez esto permite que la intensidad de dicha actividad pueda aumentarse a medida que pasa el tiempo.

Es vital conocer que los ejercicios para la fuerza máxima no solo se limitan a un grupo muscular específico, sino que se pueden practicar en diversas partes del cuerpo.

Guía de los mejores ejercicios 

Aunque haya una infinidad de ejercicios y variantes para poder aumentar la fuerza, estos son algunos de los más eficaces.

Sentadilla goblet

Es uno de los mejores ejercicios para la fuerza de piernas ya que concentra todo el trabajo en esta zona. Se ejecuta de una manera muy similar a una sentadilla estándar, pero esta variante tiene 2 características particulares, en primer lugar, sugiere una sentadilla bastante profunda y precisamente esta debe ejecutar se con la ayuda de una pesa rusa con ambas manos y a una altura no inferior al pecho. Los músculos de las piernas pronto se fortalecerán y permitirán una mayor cantidad de repeticiones o el aumento progresivo del peso.

Sentadilla abierta 

Este ejercicio es una variación de las típicas sentadillas que ya conocemos, sin embargo, la posición inicial establece que las personas deben mantener los pies con una abertura mayor al ancho de sus hombros. Además de esto las piernas deben estar abiertas hacia los lados.

Este tipo de ejercicio involucra diversos músculos de la parte inferior del cuerpo entre ellos los cuádriceps, abductores, glúteos, femorales e isquiotibiales. Y es que una sentadilla normal no hace tanto énfasis en el trabajo del glúteo y los abductores como esta. La sentadilla abierta tiene una versión mucho más compleja en la cual se incluyen saltos en cada ejecución. 

Press de hombros 

Este ejercicio está dirigido para trabajar el trapecio, deltoides, hombros, cabeza anterior y también serratos, es decir, la parte superior del cuerpo.

Su ejecución permite un mayor fortalecimiento en los hombros y también en los brazos haciendo que estos se vuelvan cada vez más fuertes y dándole a la persona un mayor equilibrio y también haciendo que la estabilidad para realizar otros ejercicios se vea mejorada. Es necesario ejecutar esta actividad con cierto peso el cual puede provenir de las pesas rusas, también sirve realizarlo con la barra o también con algunas mancuernas.

Dominadas 

Esta actividad también está dirigida únicamente a la parte superior del cuerpo, sin embargo, para su ejecución es necesario involucrar los grupos musculares más grandes que hay en este lugar, es decir bíceps y también los músculos de la espalda superior e inferior. El peso que se usa inicialmente para completar este ejercicio es el mismo del cuerpo, pero es normal que algunas personas aten a su cintura algunos discos para aportar resistencia. 

Para ejecutar una dominada es necesario contar con una barra la cual deberán sujetar con los brazos por encima de la cabeza e intentar tirar de ella hacia el pecho. Puede parecer que este ejercicio es un poco difícil, aun así, con el pasar del tiempo se puede ejecutar de la mejor forma.

Puente de glúteos 

Como la mayoría de la gente sabe los músculos que se encuentran en los glúteos son uno de los más grandes que hay en todo el cuerpo por lo que fortalecerlos ayudaría a promover el funcionamiento adecuado del mismo para ejecutar otros movimientos que estén asociados a este. Un buen ejercicio para fortalecer esta zona es el puente de glúteos ya que logra activar satisfactoriamente el grupo muscular completo. 

Para ejecutar este ejercicio muchos acuden a la ayuda de una colchoneta y se acuestan boca arriba sobre esta. Luego flexionan las rodillas y mantienen brazos y hombros pegados del suelo mientras levantan la cadera y el torso a su capacidad máxima. Una vez que se encuentran arriba deben apretar fuertemente los glúteos y mantenerlos así durante unos pocos segundos para luego lentamente mover la cadera hacia el piso soltando la presión de los músculos.

Flexiones 

Este es uno de los ejercicios favoritos de las personas que buscan fortalecer el tren superior de su cuerpo, son sencillas de comprender y de ejecutar y no necesitan de herramientas extra para poder aportar esa resistencia que muchos estamos buscando. Al igual que el ejercicio anterior se puede decir que este involucra grupos musculares significativos y que además usa el cuerpo como la fuente principal del peso requerido para completar la actividad sin herramientas extra.

Aquí se ven involucrados los tríceps, bíceps, hombros y pecho, por lo que se considera uno de los mejores ejercicios para activar toda la zona superior al mismo tiempo. Inclusive hay otros grupos musculares que se ven implicados, tales como las piernas y además el abdomen debido a que al ejecutarlo las personas quedan en posición de una plancha, tal como los ejercicios para la fuerza abdominal.

Para los principiantes se recomienda ponerse boca abajo apoyándose con las manos y también con las rodillas para subir y bajar el cuerpo mientras que los expertos solo usan sus pies y manos como principal apoyo.

Peso muerto 

La correcta ejecución de este ejercicio lo lleva a convertirse en uno de los mejores para poder levantar una gran cantidad de peso evitando cualquier riesgo de lesión. 

En este caso se observa claramente que los músculos involucrados directamente en la ejecución del peso muerto son los isquiotibiales glúteos y además todo el centro del cuerpo. Como este ejercicio permite levantar una gran cantidad de peso es necesario aplicar todas las técnicas y previsiones básicas para cumplir con el objetivo de forma adecuada. 

Los principiantes pueden iniciar únicamente con la barra la cual ya tiene un peso considerable, esto permitirá que se pueda practicar de una manera más controlada la técnica completando el rango del movimiento sin un peso extra que impida dominarlo.

Una vez que la barra no presente ningún tipo de resistencia al completar este ejercicio, entonces se podrán agregar gradualmente ciertos discos. 

Para ejecutar la actividad de peso muerto es necesario para hacer frente a la barra agacharse para sujetar la mism y cuidar que la distancia entre las manos no sea mayor al ancho de los hombros y una vez que se tenga el agarre correcto será necesario presionar los músculos del abdomen y los glúteos, mantener la mirada al frente y la espalda recta para levantar la barra del suelo con la ayuda de los músculos de las piernas.

Extensión de tríceps 

Los tríceps a pesar de no ser el grupo muscular más grande del cuerpo tienen una función importante y es la de poder empujar ciertos elementos que requieran de fuerza para lograrlo. Para poder estimular este músculo se recomienda tomar en cuenta los ejercicios como la extensión de tríceps por arriba de la cabeza. 

Es necesario ejecutar este ejercicio con la ayuda de una mancuerna o una pesa rusa la cual tendrá que sostenerse con los brazos estirados y por encima de la cabeza con las dos manos y flexionar los codos hacia atrás manteniendo la posición de estos y repetir.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de fuerza y resistencia? 

Hay una gran cantidad de ventajas tras la práctica de ejercicios para la fuerza muscular, pero sin duda alguna las que más destacan se relacionan con una disminución en las probabilidades de sufrir alguna lesión muscular, crea resistencia cardiovascular, aumenta la fuerza de forma gradual y progresiva.

También hay un cambio más notorio y rápido de la apariencia física, además de hacer aportes favorecedores al funcionamiento del metabolismo.

Lo más beneficioso en la ejecución de estos ejercicios es que al aumentar la cantidad de masa muscular requerirán de una mayor cantidad de peso para poder activar cada músculo de manera adecuada, haciendo que la persona se vuelva cada vez más fuerte y pueda cumplir entrenamiento con una mayor facilidad y energía.

Este tipo de ejercicios facilitan la ejecución de una gran cantidad de actividades, sin contar con que mejora la salud.