En el mundo que se mueve rápido, implementar algunas rutinas saludables podría ser la diferencia entre vivir cómodo o sentirse pleno, con la energía completa y listo para aguantar todo.
El Pilates es una de esas alternativas que comenzó a ser muy popular, no solo por ser accesible, por todos los públicos, sino por todos los beneficios que aporta.
A continuación, le contaremos sobre los pasos en Pilates y cómo sacar todo el provecho de la disciplina sin moverse de la casa.
¿Qué es el Pilates?
Joseph Pilates ideó un sistema de entrenamiento a principios del siglo XX. Este método pretende hacer de la forma física su principal objetivo. Usa ejercicios específicos para equilibrar la mente y el cuerpo.
A diferencia de otras prácticas que se centran en desarrollar la capacidad y la resistencia, Pilates se centra en un conjunto de movimientos y respiraciones. Éstos, junto con la alineación del cuerpo, garantizan un trabajo muscular lo más profundo posible. Este enfoque ayuda al cuerpo a ser más consciente de sí mismo.
Los Principios del Pilates
Los seis principios básicos sobre los que se basa el Pilates son los siguientes:
- Concentración: En Pilates, la clave es concentrarse en cada ejercicio que se realiza. El enfoque ayuda a mejorar la coordinación y a aplicar la mente al ejercicio.
- Control: Cada movimiento debe realizarse con control. Ninguna parte del cuerpo, uno a la vez, está descuidada.
- Precisión: En lugar de muchos movimientos realizados sin sentido, realiza pocos con precisión.
- Fluidez: Los ejercicios se llevan a cabo en un flujo y movimiento continuos. Los movimientos no se detienen ni cambian repentinamente.
- Respiración: La forma de respirar es vital. Joseph creía que la respiración adecuada permitía un suministro máximo de oxígeno a la sangre. Es por eso que se enfocó en la manera correcta de inhalar y exhalar.
- Centro de poder: El centro de poder más bajo es el núcleo en cualquier acción. Por esto la mayoría de los ejercicios se centran en los músculos de los abdominales, la región lumbar y la pelvis.
Los Beneficios del Pilates
Practicar Pilates de manera regular puede:
- Te ayuda a mantener una mejor postura: es ideal si pasas tiempo en una posición concreta, ya sea sentado o de pie.
- Potencia la flexibilidad: la flexibilidad que alcanzas en Pilates es menor que en yoga; aun así, Pilates hace que tu cuerpo se estire y mejora la flexibilidad muscular y el rango de movimiento.
- Fortalece el core: este músculo es el que más se ejercita volviéndose más estable y reduciendo el riesgo de lesiones.
- Disminuye el estrés: Sus movimientos lentos, la atención a la respiración ayudan a la mente.
- Ayuda a prevenir lesiones: especialmente de cuello y espalda.
- Mejora la coordinación y la concentración: mejora la conciencia corporal. Cada movimiento requiere atención plena.
¿Se Puede Hacer Pilates en Casa?
Si bien las personas asocian los ejercicios con aparatos gimnasios, lo cierto es que puedes llevar a cabo Pilates en tu casa con muy poco material, dado que la mayoría de los ejercicios de Pilates solamente requieren una colchoneta y el propio peso corporal.
Además, tienes que tener siempre presente que gracias a la gran cantidad de opciones que hay a nivel online, desde las aplicaciones hasta los vídeos en Internet, resulta muy fácil realizar ejercicios en casa. La clave para todo ello reside en iniciar de manera muy lenta, respetar tu propio paso e ir avanzando poco a poco con el tiempo.
Cómo Hacer Pilates en Casa: Guía Paso a Paso
De esta forma puedes empezar una rutina de pilates desde casa.
Escoge el espacio y el equipo
Elige un lugar tranquilo y lo suficientemente amplio para que puedas moverte sin problemas. No necesitas un equipo muy sofisticado, pero sí te aconsejo que utilices una esterilla de yoga o Pilates para estar cómodo y evitar lesiones en las articulaciones. Si deseas avanzar un poco más puedes incluir poco a poco alguna de estas opciones:
- Banda elástica: Para aumentar con resistencia algunos ejercicios.
- Pelota de Pilates: Ideal para mejorar el equilibrio.
- Pesas ligeras: Para el que busca un desafío adicional.
Calentamiento
Realiza un pequeño calentamiento antes de comenzar. Puede ser con estiramientos suaves o un paseo corto para preparar tu cuerpo para la sesión.
Rutina Básica del Pilates en Casa
Recuerda que la respiración es fundamental y que debes realizar las ejecuciones de forma lenta y controlada.
The Hundred
Uno de los ejercicios más característicos del Pilates, empieza tumbado supino con las piernas en la posición de la mesa (rodillas en 90 grados). Eleva la cabeza, el cuello y los hombros mientras los brazos suben hacia los lados. Bombea los brazos arriba y abajo mientras respiras en una cuenta de cien bombazos. Este ejercicio activará tu core instantáneamente.
Roll-up
Recuéstate sobre tu espalda con los brazos extendidos hacia el techo. Con un movimiento muy lento, enrosca tu columna hacia adelante hasta tocar los dedos de los pies y volver hacia atrás. Este ejercicio se encarga de estirar la espalda, así como de fortalecer los abdominales.
Single Leg Stretch
Tumbado en supino, lleva una rodilla hacia el pecho mientras que la otra se extiende. Cambia de pierna con un movimiento controlado mientras respiras al cambiar. Este ejercicio te permite trabajar la zona baja del abdomen.
Plank
El basic plank, apoyando los antebrazos en el suelo y sosteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies es muy efectivo para trabajar tu core y la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
Termine siempre la sesión de entrenamiento con algunos estiramientos suaves que relajen los músculos y eviten cualquier tipo de tensión posterior. Puedes hacer estiramientos de piernas, brazos y espalda.
Consejos para mantener la motivación en casa
Hacer ejercicio en casa puede ser un desafío cuando faltan ganas. Aquí hay algunos consejos para mantener el hábito de pilates:
- Crea un programa: programa el tiempo de pilates en tu programa diario como si se tratara de un horario fijo. La continuidad es la clave.
- Compártelo con amigos (aunque sea virtual): puedes hacer sesiones de pilates con amigos virtualmente o participar en clases en directo.
- Celebra tus resultados: a medida que vas mejorando, celebra tus progresos, ya sea haciendo más repeticiones o notando una mejor postura.
Además del ingrediente físico, la práctica del Pilates puede provocar un efecto favorable en lo que respecta al bienestar mental y emocional.
La razón principal es que es una actividad que deja la concentración baja, el Pilates puede reducir la tensión y la ansiedad; por ciertas prácticas de proximidad a las clásicas del Pilates, es posible que las prácticas no ayuden a la concentración. La mente se centra en el trabajo corporal y la respiración mientras se realiza el ejercicio; por eso, la persona se relaja y se fija en el momento.
Este enfoque es una buena forma de evitar los problemas anteriores o incluso encontrar la quietud y olvidar la rutina cotidiana. Realizar Pilates en casa te ofrece la oportunidad de crear la atmósfera que más te convenga, ya sea dejar el horario sin temor a las limitaciones de tiempo del gimnasio, ya sea disfrutar de la flexibilidad de la práctica en casa para poder seguir practicando según sus deseos para cualquier momento del día, probablemente para un rejuvenecedor despertar matutino, o necesitas relajarte al final del día.
La Importancia de la Respiración en el Pilates
En pilates, la respiración no representa simplemente un acto autónomo del que no hay que preocuparse; sino que es una de las claves del ejercicio.
Una buena respiración, bien realizada, sirve para centrarse en cada movimiento, a la vez que favorece la oxigenación muscular, lo que aumenta la resistencia a la vez que previene lesiones, por digámoslo de esta manera.
La técnica de respiración del pilates tiene el nombre de respiración lateral, ya que al inspirar en lugar de inflar el abdomen se expanden los costados y la parte inferior de los pulmones. Esta técnica de respiración permite optimizar la oxigenación, la cual no descontrola la activación del core. Por ello, cuando realices pilates en casa intenta poner atención en la cuestión respiratoria, ya que, a la hora de obtener mayores resultados, se nota un montón.
Conclusión
El pilates es una opción de conexión cuerpo-mente, mejora postural, aumento de la fuerza y, sobre todo, un momento para uno mismo. Además, puedes disfrutarlo desde casa, sin equipamiento de por medio. Así que, si buscas una forma distinta a cómo mantenerte en forma o simplemente cuidar de uno mismo, ¿por qué no intentarlo con el Pilates? ¡Tu físico (y tu mente) te lo agradecerá!
