¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos se pueden dividir en dos grupos: azúcares (carbohidratos simples) y almidones (carbohidratos complejos). Ambos proporcionan al cuerpo la misma cantidad de energía, es decir, 4 calorías por gramo.

La mayoría de las personas asocia los carbohidratos con productos como el pan, los cereales, el arroz y las pastas, mientras que las papas, manzanas y zanahorias las colocan en la categoría de verduras y frutas. Sin embargo, las verduras y frutas, además de contener agua, fibra (un carbohidrato que no se digiere), vitaminas y minerales, también contienen carbohidratos. Los alimentos dulces, como el azúcar, la miel, las galletas y los helados, también son carbohidratos.

¿Cuántos y qué tipo de carbohidratos necesitamos realmente?

Empecemos con un dato curioso: necesitamos una dosis diaria de proteínas (aminoácidos) y ciertos tipos de grasas (ácidos grasos esenciales), ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por eso se habla de aminoácidos y ácidos grasos esenciales. Sin embargo, no existe algo como los carbohidratos esenciales. El cuerpo humano es capaz de producir todos los carbohidratos que necesita a partir de proteínas y grasas. Podríamos sobrevivir sin comer carbohidratos, aunque una dieta así no sería la más saludable, ya que muchos productos naturales que contienen carbohidratos también nos proporcionan valiosos micronutrientes de origen vegetal.

Un buen ejemplo es la dieta tradicional de los esquimales. Su dieta está basada en proteínas y grasas provenientes de peces y focas. Seguramente has escuchado que entre los esquimales las enfermedades cardíacas son extremadamente raras. En parte, esto se debe a su alto consumo de ácidos grasos omega-3 en forma de pescado, pero también a la particularmente baja cantidad de carbohidratos en su dieta.

Sin embargo, los carbohidratos son la fuente de energía favorita de nuestro cuerpo, especialmente para el cerebro, debido a que solo podemos almacenar una pequeña cantidad de ellos. Una vez que se digieren, casi todos los carbohidratos terminan en el torrente sanguíneo como glucosa. La sangre contiene alrededor de cinco gramos de glucosa (lo que equivale a una cucharadita de té), que es utilizada por todos los órganos como fuente de energía para satisfacer sus necesidades diarias. El exceso de glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Nuestro cerebro depende por completo de un suministro constante de glucosa y consume alrededor del 75 por ciento de la glucosa presente en la sangre. Esto explica por qué los niveles bajos de azúcar, una condición conocida como hipoglucemia, provocan un malestar considerable. En estos momentos, el cerebro envía una señal de alerta.

Nos incita a comer algo dulce o con mucho almidón, ya que es la forma más rápida de aumentar el nivel de azúcar en el torrente sanguíneo.

Al consumir carbohidratos saludables, como lentejas y frijoles, junto con verduras y frutas, y combinándolos con proteínas y grasas adecuadas, podemos mantener estables los niveles de glucosa, reduciendo así el malestar y el hambre, y con ello, el consumo de azúcar y almidones.
El índice glucémico puede ser útil para determinar qué carbohidratos son buenos para nosotros y cuáles debemos evitar.

Carbohidratos problemáticos

Los carbohidratos menos deseables (es decir, los altamente procesados y con un alto índice glucémico) causan un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre y obligan al páncreas a producir grandes cantidades de insulina, la hormona responsable de regular los niveles de azúcar. Si consumes con frecuencia o en grandes cantidades carbohidratos refinados con un alto índice glucémico, el páncreas debe liberar mucha insulina en respuesta al alto nivel de azúcar en la sangre. Con el tiempo, esto puede llevar a un agotamiento del páncreas y provocar problemas de salud relacionados con niveles elevados de insulina y resistencia a la insulina. Si tu actividad física no permite utilizar la energía proporcionada por estos carbohidratos, las reservas de glucógeno en el hígado están casi siempre llenas, y los carbohidratos sobrantes se convierten en grasa.

Desafortunadamente, estos carbohidratos y los productos ricos en ellos suelen ser nuestros favoritos, como las papas (especialmente en forma de papas fritas), productos de cereales refinados como el pan, los cereales de maíz, pasteles, galletas, productos horneados, cerveza, refrescos y todo lo que contiene azúcar añadido. Al reducir su consumo y combinarlos con la cantidad recomendada de proteínas, ácidos grasos insaturados y fibra, podemos prevenir su impacto negativo en nuestra salud.

Pero, ¿las papas no son verduras? Sí, pero el cuerpo humano no produce enzimas que permitan la digestión de las papas crudas. Para ser digeridas, deben ser cocidas, lo que altera la estructura del almidón, lo que provoca un rápido aumento en los niveles de glucosa. El problema es que la popularidad de las papas lleva a un consumo excesivo en diversas formas: horneadas, hervidas, en puré y, sobre todo, fritas.

¿Y qué pasa con el trigo? Bueno, los productos de cereales (incluida la cerveza) son parte de nuestra dieta desde hace diez mil años. Desde un punto de vista genético, este es un tiempo relativamente corto, pero el problema radica en cómo se procesa el trigo en la actualidad. Desde mediados del siglo XIX, se utilizan molinos de rodillos de acero en todo el mundo. Estos separan rápidamente la harina blanca (prácticamente almidón puro) del salvado y los germen, es decir, las partes del grano que contienen la mayor parte de las proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y que ralentizan la absorción de los carbohidratos.

Antes de la invención de los molinos de rodillos, los granos se molían con piedras. Las muelas de piedra todavía se utilizan, y la harina de trigo molida de esta manera es mucho más saludable, aunque un poco más cara que la harina común. Otros tipos de cereales, como el centeno, la cebada y la avena, así como diversas variedades antiguas de trigo, como la espelta, el farro y el kamut, se cultivan más a menudo mediante métodos orgánicos y se procesan de manera tradicional. Quizás no sea sorprendente que causen menos alergias y sean mejor tolerados que el trigo común.

La pasta hecha de trigo durum y algunas variedades de arroz (especialmente el arroz basmati integral y el arroz de grano largo precocido) tienen un índice glucémico más bajo que las papas y la harina (en otras palabras, no afectan dramáticamente los niveles de glucosa en sangre), pero deben consumirse con moderación, ya que son ricos en carbohidratos.

CANELA

Desde que nos dimos cuenta del papel que juegan los antioxidantes presentes en los alimentos para ralentizar el proceso de envejecimiento y prevenir muchas enfermedades crónicas, han sido objeto de numerosos estudios. Las verduras y frutas, aceitunas, nueces y semillas, café, cacao, así como las hierbas y especias, son ricas en antioxidantes. La canela es un antioxidante tan poderoso que, cuando se comparó con otras seis especias de efectos similares (anís, jengibre, regaliz, menta, nuez moscada y vainilla) y con tres conservadores químicos, se descubrió que la canela prevenía la oxidación de manera más eficaz que los productos químicos y el resto de las especias, excepto la menta. La canela, que es la corteza del árbol de la canela, tiene una larga historia como especia y medicina. Posee propiedades antisépticas y puede inhibir el crecimiento tanto de bacterias como de hongos, incluyendo la levadura Candida, que causa infecciones por hongos. Sus propiedades curativas excepcionales provienen de la presencia de aceites esenciales que contienen ingredientes activos como el aldehído cinámico, el acetato de cinamilo, el alcohol cinámico y otras sustancias volátiles. El aldehído cinámico hace que las plaquetas sanguíneas sean menos pegajosas, lo que ayuda a prevenir la formación de coágulos. También interfiere en la producción de ácido araquidónico, mostrando así propiedades antiinflamatorias. La canela puede ser útil en personas con diabetes tipo 2 (no dependiente de insulina), ya que mejora la respuesta a la insulina y aumenta la capacidad de las células para utilizar glucosa, lo que normaliza los niveles de azúcar en la sangre. Recientemente, se llevó a cabo un estudio en colaboración entre Estados Unidos y Pakistán con 60 voluntarios diagnosticados con diabetes tipo 2 que no estaban recibiendo insulina. Se dividieron en seis grupos. Los grupos primero, segundo y tercero recibieron una dosis diaria de canela de uno, tres y seis gramos, respectivamente, mientras que los grupos cuarto, quinto y sexto recibieron un placebo. Después de 40 días, se descubrió que en los grupos que tomaron canela, el nivel de azúcar en sangre se redujo entre un 18 y 29 por ciento, los triglicéridos entre un 23 y 30 por ciento, el colesterol LDL entre un 7 y 27 por ciento, y el colesterol total entre un 12 y 26 por ciento. En los grupos que tomaron placebo no se registraron cambios significativos. Incluso la dosis más baja de canela, de un gramo (un cuarto a media cucharadita), mostró una mejora notable. Cuando se suspendió la administración diaria de canela, los niveles de glucosa comenzaron a aumentar nuevamente. Por lo tanto, los investigadores concluyeron que incluir canela en la dieta de personas con diabetes tipo 2 podría reducir los factores de riesgo asociados con la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Dulzura peligrosa

¿En un artículo como este hay lugar para los dulces? Por supuesto que sí. Comer debe ser un placer, y los dulces, en cantidades moderadas, pueden mejorar la calidad de vida. Sin embargo, es importante elegir bien la fuente de dulzura. En la naturaleza existen cinco tipos básicos de azúcar: glucosa, fructosa, lactosa, sacarosa y maltosa (azúcar de malta), cada uno con un efecto diferente sobre el nivel de azúcar en la sangre.

A veces los nutricionistas describen los azúcares como naturales (los que forman parte de la estructura celular de alimentos como frutas y verduras) y añadidos (azúcares que no forman parte de la estructura celular). Los azúcares lácteos (principalmente lactosa), aunque técnicamente no forman parte de la estructura celular, se consideran azúcares naturales. Los azúcares añadidos se encuentran en la miel, el azúcar (incluido el de caña), los jugos de frutas, los pasteles y productos de confitería. Se recomienda que no más del 10 por ciento de la energía diaria provenga de azúcares añadidos. Para una ingesta de 2000 calorías, esto significa un máximo de 50 gramos de estos azúcares por día. Para tener una idea de esta cantidad, considera que 150 gramos de yogur natural contienen 14 gramos de azúcar en forma de lactosa, mientras que 200 mililitros de jugo de frutas contienen 20 gramos de azúcar. Por otro lado, consumir 100 gramos de fresas frescas proporciona apenas 6 gramos de azúcar natural, junto con fibra beneficiosa y vitamina C. Siguiendo, por ejemplo, la dieta mediterránea, se consumen en promedio 12 gramos de azúcares añadidos al día en forma de fructosa, que tiene un índice glucémico bajo, mucho menos de lo que se recomienda oficialmente.

En el mundo occidental, el consumo diario de azúcar es mucho mayor que el óptimo: la porción diaria promedio de azúcar en Estados Unidos es de 178 gramos, y en el Reino Unido, de 83 gramos. En los últimos años, el consumo mundial de azúcar ha aumentado de manera constante, aunque la producción sigue superando la demanda, lo que genera un excedente global de azúcar, convirtiéndolo en un ingrediente barato utilizado por los productores de alimentos.

La miel, el primer edulcorante

En el pasado, la miel era la única sustancia endulzante disponible. No se encontraba en todas partes y definitivamente no en grandes cantidades. Las frutas, incluidos los dátiles, satisfacían por completo nuestra necesidad de azúcar. La composición química de la miel es variable: está compuesta de agua y glucosa, fructosa y sacarosa en diferentes proporciones, además de contener minerales, vitaminas y algunos componentes bioactivos beneficiosos para la salud. Su impacto en los niveles de azúcar en la sangre (es decir, su índice glucémico) varía según su composición.

Si deseas perder peso o controlar completamente tus niveles de azúcar en la sangre, deberías evitar la miel.

Glucosa

La glucosa (también conocida como dextrosa o azúcar de uva) se encuentra en cantidades variables en algunas frutas y en la miel. Es una fuente de energía esencial para el cuerpo. La boca, el estómago y el intestino delgado absorben fácilmente la glucosa, que no requiere digestión y entra directamente en el torrente sanguíneo para proporcionar energía instantánea. Sin embargo, la glucosa provoca un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, lo que estimula al páncreas a producir insulina, la cual ayuda a que la glucosa llegue a las células, donde puede ser utilizada como combustible o almacenada como glucógeno o grasa.

La glucosa es el punto de referencia cuando se comparan los alimentos y su impacto en los niveles de azúcar en la sangre, lo que se llama índice glucémico. En una escala de cero a cien, el índice de glucosa es 100.

La glucosa es aproximadamente un 30 por ciento menos dulce que el azúcar común, pero está ampliamente distribuida en la industria alimentaria en forma de jarabe concentrado (jarabe de glucosa o de maíz), que se puede producir a bajo costo. La mayoría de las personas deben evitar productos que contengan glucosa o jarabes de glucosa o maíz, por lo que es importante leer las etiquetas. La única excepción son las personas con diabetes que dependen de inyecciones de insulina o medicamentos orales para reducir el azúcar en la sangre. Ellos deben llevar consigo tabletas de glucosa en caso de sufrir hipoglucemia.

Azúcar

El azúcar (también llamado sacarosa o azúcar de mesa) es el edulcorante más común. Podría parecer completamente natural, ya que se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera, ¿verdad? Sí, pero estos no son ni verduras ni frutas, y el jugo de caña y los azúcares extraídos de la remolacha deben ser procesados para adquirir su forma cristalina familiar. Cada molécula de sacarosa está formada por una molécula de glucosa y una de fructosa unidas. Durante la digestión, el azúcar se descompone en estos dos componentes. La glucosa es absorbida en el torrente sanguíneo y provoca un aumento repentino en los niveles de azúcar en la sangre, mientras que la fructosa apenas los afecta. Dado su contenido, el índice glucémico (IG) del azúcar es de 68, más bajo que el de la glucosa (100) pero más alto que el de la fructosa (19).

Muchos problemas de salud actuales provienen del consumo excesivo de azúcar, especialmente en forma de bebidas y alimentos procesados, y no solo de los dulces, sino también de salsas, verduras enlatadas e incluso conservas de pescado.

Fructosa

La fructosa se encuentra en todas las frutas y en la miel. Es entre un 30 y 50 por ciento más dulce que el azúcar común (sabe más dulce en forma sólida que líquida), por lo que, para lograr el mismo nivel de dulzura, se necesita un 30 a 50 por ciento menos. Proporciona también entre un 30 y 50 por ciento menos calorías que el azúcar de mesa y es mucho menos propensa a causar caries dental.

Fructosa

La fructosa se encuentra en todas las frutas y en la miel. Es entre un 30 y 50 por ciento más dulce que el azúcar común (es más dulce en forma granulada que líquida), por lo que se necesita entre un 30 y 50 por ciento menos para obtener el mismo nivel de dulzura. Además, aporta entre un 30 y 50 por ciento menos calorías que el azúcar de mesa y es mucho menos propensa a causar caries. Debido a que retiene mejor el agua que el azúcar común, los productos que la contienen permanecen frescos por más tiempo.

Sin embargo, lo más importante es que la fructosa se comporta de manera diferente a otros azúcares en el cuerpo humano. Se absorbe más lentamente en el intestino delgado y no se convierte en energía de inmediato. Primero debe llegar al hígado, donde se transforma en glucógeno y se almacena. Tiene un impacto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre, y su índice glucémico es 19.

A fines de los años sesenta del siglo pasado, se logró obtener fructosa a partir de la sacarosa (es decir, del azúcar común). Para uso alimentario, está disponible en forma de polvo en tiendas de alimentos saludables y en supermercados más grandes. En los últimos años, la fructosa ha ganado popularidad como edulcorante en la producción de chocolate, yogures bajos en grasa y mermeladas (aunque algunos productos contienen una mezcla de fructosa con sacarosa o glucosa). En otras palabras, todos los productos endulzados con azúcar pueden ser endulzados con fructosa. Entonces, uno podría preguntarse: «¿Por qué, entonces, no se reemplaza el azúcar por fructosa?» El principal motivo es que la producción de fructosa es entre cuatro y cinco veces más costosa que la del azúcar. Si se utilizara en lugar del azúcar, los precios de los alimentos tendrían que subir o los márgenes de ganancia de la industria alimentaria disminuirían. Otro motivo es la producción mundial relativamente baja de fructosa en comparación con el azúcar, que está disponible de manera casi universal. La verdad es que, si como consumidores no exigimos alimentos más saludables, la industria alimentaria no los producirá.

No te dejes engañar por el nombre de «jarabe de maíz alto en fructosa», que se encuentra en cereales, salsas, refrescos y productos de confitería. Es simplemente una variante de jarabe de glucosa, en la cual una parte de la glucosa ha sido convertida en fructosa. Sin embargo, sigue siendo entre un 50 y 70 por ciento glucosa.

El consumo excesivo de fructosa puede aumentar los niveles de triglicéridos (grasas) en la sangre, aunque lo mismo sucede con cantidades excesivas de cualquier carbohidrato. Recomendamos usar fructosa o edulcorantes sin calorías en lugar de otros azúcares siempre que sea posible, pero también reducir el consumo de azúcares en cualquier forma. De hecho, cuanto menos azúcar consumamos, mejor. Por lo tanto, no recomendamos comer frutas en cantidades ilimitadas; en particular, se deben limitar las frutas con un alto índice glucémico, como los plátanos y los mangos. En general, recomendamos no más de dos porciones de fruta al día.

Fructosa y diabetes

El consumo de pequeñas cantidades de fructosa no presenta problemas para las personas con diabetes tipo 1 (insulino-dependiente). Para procesar la fructosa se necesita una cantidad mínima de insulina, aproximadamente cinco veces menos que para la glucosa. Sin embargo, es importante notar que la fructosa no es una solución para quienes sufren de hipoglucemia, ya que no provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre.

Las personas con diabetes tipo 2 deberían limitar su consumo de fructosa a no más de 50 gramos por día. La mejor solución para todos, tanto para personas sanas como para diabéticos, es mantener niveles estables de azúcar proporcionando al cuerpo la mayor parte de los carbohidratos únicamente a través de frutas, verduras y legumbres.

Lactosa, yogures y bacterias beneficiosas

La lactosa (azúcar de la leche) está presente en la leche y los productos lácteos. Es mucho menos dulce que el azúcar y tiene un índice glucémico más bajo (46), lo que significa que la leche y otros productos lácteos, como los helados, también tienen un índice glucémico bajo. Sin embargo, los lácteos contienen grasas saturadas, de las cuales deberíamos consumir menos. Además, el 80 por ciento de los adultos en todo el mundo sufre intolerancia a la lactosa debido a los bajos niveles de lactasa, la enzima necesaria para digerirla.

Existe una gran diferencia entre la leche fresca y los productos lácteos fermentados, como el yogur, el suero de leche o los quesos. En estos productos fermentados, la lactosa ha sido descompuesta por la lactasa, lo que los hace digeribles incluso para la mayoría de las personas con intolerancia a la lactosa. Las bacterias presentes en estos productos son bacterias probióticas, es decir, saludables. El consumo regular de estos productos favorece el buen funcionamiento del intestino, inhibe el crecimiento de bacterias patógenas y es de gran importancia para el sistema inmunológico.

El funcionamiento adecuado del intestino se favorece aún más al combinarlos con fibra prebiótica (proveniente de verduras, legumbres, avena y cebada), un componente no digerible que estimula el crecimiento de la flora bacteriana adecuada. El queso casi no contiene carbohidratos, pero es rico en proteínas y calcio. Lamentablemente, también tiene muchas grasas saturadas, que son menos deseables, especialmente en una dieta alta en carbohidratos con un índice glucémico alto.

Maltosa

La maltosa (azúcar de malta) es un azúcar que se encuentra en la cerveza. La maltosa está compuesta por dos moléculas de glucosa unidas entre sí y provoca un aumento más pronunciado en los niveles de azúcar en la sangre que la glucosa. Su índice glucémico es de 105 a 110, uno de los más altos. Por lo tanto, si estás luchando contra el sobrepeso o padeces diabetes, beber cerveza no es una buena idea. Es mejor beber una copa de vino con la comida o buscar cerveza con bajo contenido de carbohidratos.

Otros edulcorantes

Muchos productos sin azúcar son endulzados con edulcorantes sintéticos sin calorías, como el aspartame, la sucralosa o el acesulfame-K. Otros edulcorantes son polioles, o alcoholes de azúcar, como lactitol, maltitol, isomalt y xilitol. Estos provocan un aumento mínimo en los niveles de azúcar y son más saludables que el azúcar si se usan con moderación.

Conclusión

Los carbohidratos son esenciales en la dieta humana, pero su tipo y cantidad son cruciales para la salud. Mientras que los carbohidratos naturales, presentes en frutas, verduras y legumbres, ofrecen energía sostenida y nutrientes esenciales, el consumo excesivo de azúcares añadidos, como la glucosa y la sacarosa, puede provocar problemas de salud como obesidad y diabetes. Optar por fuentes saludables, como la frutosa en cantidades moderadas y evitar azúcares procesados, es clave para mantener un buen equilibrio. Además, el uso de edulcorantes naturales y moderar la ingesta de carbohidratos refinados ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.